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Estarás de acuerdo conmigo en que diseñar una rutina de volumen muscular para personas avanzadas es algo bastante difícil, sobre todo si no tenemos mucho tiempo o ganas que invertir en dicho cometido. Igualmente también he de decir que no hace falta ser realmente avanzado para realizar estas rutinas, es decir, podemos hacerlas aún siendo intermedios pero sin embargo no durante demasiado tiempo para no sobreentrenar.
Rutina de cuerpo entero avanzada para ganar masa muscular
Esta rutina está diseñada específicamente para aumentar la masa muscular tanto como sea posible. Si no has realizado entrenamiento de cuerpo entero previamente, tómatelo con calma durante la primera semana. Después deber ir incrementando a un nivel más duro. Se trata de un programa de tres días por semana. Para muchos ello significará un lunes, miércoles y viernes, lo cual sería lo ideal, pero puede ser cualquier día de la semana no consecutivo.
Día 1: Ganar masa muscular
Sentadillas 5×8: Realizar cinco series de ocho repeticiones con mayor peso de forma progresiva. En la última serie tienes que darlo todo.
Press en banco inclinado 4×10: Realizar cuatro series de diez repeticiones con mayor peso de forma progresiva. La última serie tiene que ser tan dura como sea posible.
Peso muerto estilo sumo 4×8: Realizar cuatro series de ocho repeticiones con mayor peso de forma progresiva.
Press con mancuerna de pie por encima de la cabeza 5×10: Realizar cinco series de 10 repeticiones progresivamente más pesados
Superserie
Curls con barra 5×10 y Extensiones con barra acostado: 5×10: Realizar cinco series progresiva-mente más pesadas de 10 repeticiones cada una, alternando los dos ejercicios y tomando los mínimos descansos entre series.
Abdominales en banco inclinado 5×20
Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
Día 2: Ganar masa muscular
Sentadillas frontales 5×8: Realiza cinco series progre-sivamente más pesadas de ocho repeticiones.
Press en banco con mancuernas 4×10: Realiza cuatro series progre-sivamente más pesadas de diez repeticiones, haciendo el máximo en la última serie.
Dominadas de agarre ancho 4 x máx: Usando sólo el peso corporal, realizar cuatro series con el máximo número de repeticiones que se pueda.
Superserie
Curls con mancuerna 4×10 y Extensiones con mancuerna acostado 4×10: Realizar cuatro series de diez repeticiones con mayor peso de forma progresiva para cada ejercicio, alternando los dos ejercicios.
Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
Día 3: Ganar masa muscular
Zancadas o “lunges” 4 x 10: Utilizar el mismo peso para todas las series. Realizar uno o dos calentamientos únicamente con el peso corporal al principio.
Press en banco inclinado con mancuernas 4 x 10: Realizar cuatro series de 10 repeticiones incrementando de forma progresiva el peso. El último peso debe ser lo más duro posible.
Peso muerto 4 x 8: Mientras que empleaste la posición “sumo” para el peso muerto en el día uno, esta vez se trata de una posición estándar. Realizar cuatro series de ocho repeticiones con incremento de peso de forma progresiva, en la última serie hacer el mayor peso posible.
Press militar sentado 5 x 10: Realizar cinco series de 10 repeticiones con peso progresivamente mayor, en la última serie hacer el mayor peso posible.
Superserie
Curl inclinado 5 x 12 y Jalones de tríceps 5 x 12: Realizar cinco series de 12 repeticiones con incremento de peso de forma progresiva para cada ejercicio, alternando los dos ejercicios.
Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
Rutina de cuerpo entero avanzada para ganar masa, fuerza y potencia.
Esta rutina es para aquellos de vosotros que lo queréis todo: no sólo músculos sino fuerza y poder que los acompañe. Para conseguirlo emplearemos un sistema duro/ligero/medio de entrenamiento. Como estarás empleando unas grandes cantidades de peso acompañadas por un gran número de series, necesitarás variación.
Día 1: Día Duro
Sentadillas 7 x 5, 1 x 10
Press en banco estrecho 7 x 5, 1 x 10
Para ambos ejercicios realizar tres series de calentamiento con aumento de peso progresivo, seguido de cuatro series de ejercicio con el mismo peso. Debes esforzarte para llegar a las cinco repeticiones en tus cuatro series, la última serie tiene que parecerte casi imposible de conseguir. Después de tu serie final de cinco, disminuye el peso para una serie de 10 repeticiones.
Peso muerto estilo sumo 8 x 3: Realiza tres series de tres repeticiones de calentamiento con aumento de peso progresivo, seguido de cinco series de ejercicio de tres repeticiones.
Press en banco inclinado 5 x 5
Press de pie 5 x 5
Curls con barra 5 x 5: Para esos tres ejercicios hacer dos series de calentamiento, seguidos de tres series de ejercicio.
Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
Día 2: Día Ligero
Sentadillas 7 x 5: Realizar tres calentamientos con aumento progresivo de peso, seguido por cuatro series de ejercicio. Para tus series de ejercicio emplea un peso que sea entre un 65 y un 70 % del peso que utilizaste en el día duro. Si levantaste 180 kilos, tienes que utilizar aproximadamente de 118 a 127 kilos en este día.
Press en banco estrecho 7 x 5: Realizar tres calentamientos con aumento progresivo de peso, seguido por cuatro series de ejercicio. Para tus series de ejercicio emplea un peso que sea entre un 65 y un 70 % del peso que utilizaste en el día duro.
Flexión del tronco al frente o “Buenos días” 6 x 5: Realizar tres series de calentamiento progresivo seguidas por tres series duras de cinco repeticiones. El término “duro” en este ejercicio es relativo, desde luego, puesto que no levantarás un peso mayor del que levantaste en la posición “sumo” en el día de entrenamiento duro.
Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
Día 3: Día Medio
Sentadillas 7 x 5, 1 x 10: Realizar tres series de calentamiento progresivo, seguidas por cuatro series de ejercicio. Para tus series de ejercicio, utilizar un peso que sea un entre un 85 a un 90 % el peso que utilizaste en el día de entrenamiento duro. Si levantaste 180 kilos en el día de entrenamiento duro, en este caso tendrás que levantar aproximadamente entre 154 y 163 kilos durante tus cuatro ejercicios. Después de realizar la última serie de cinco, disminuye el peso y realiza una serie de 10 repeticiones. A diferencia de lo que hiciste en tu día duro, no debes emplear el mayor peso posible para la última serie.
Press en banco estrecho 7 x 5, 1 x 10: Realiza tres series de calentamiento con aumento de peso progresivo, seguido por cuatro series de ejercicios. Para tu serie de ejercicios emplea un peso que sea entre un 85 y un 90 % el peso que empleaste en tu día de entrenamiento duro.
Peso muerto de agarre estrecho 8 x 3: Realiza tres series de tres repeticiones de aumento progresivo, seguido por cinco series de ejercicio de tres repeticiones. Realízalo según la forma convencional pero con un agarre estrecho. El peso debe de ser menor al que utilizaste en el peso muerto estilo sumo.
Press detrás del cuello 5 x 5
Realiza dos series de calentamiento, seguido por tres series de ejercicio.
Curls con barra 5 x 5: Realiza dos series de calentamiento, seguido por tres series de ejercicio de cinco. Realiza este ejercicio con la misma intensidad con la que lo hiciste en el día de entrenamiento duro.
Abdominales en banco inclinado 5×20: Utilizando sólo el peso corporal, realizar cinco series de 20 repeticiones, tomando los mínimos descansos entre series.
Claves para tener éxito
Aquí te presentamos algunos consejos que te ayudarán a realizar la mayoría de estos programas.
1. Cualquiera de los programas en el que estés, realízalo durante cuatro semanas. Después de ese periodo de tiempo necesitarás una semana de descanso para permitir que tu cuerpo y tu mente se recuperen. Durante esa semana de descanso haz los mismos ejercicios con el mismo número de series pero acortando el peso a la mitad.
2. Asegúrate de tomar las proteínas suficientes. Estos tipos de programas exigen mucho a nivel físico. Si estás intentando ganar peso, puede que necesites tomar entre 15 a 20 veces al día tu peso corporal en calorías.
3. Cada pocos meses puede que quieras volver a realizar un programa dividido convencional, especialmente si disfrutas con ese tipo de entrenamientos. Eso puede ayudarte a mantener tu mente fresca y que tus entrenamientos sean más interesantes.