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En el presente artículo se exponen los fundamentos del método de entrenamiento de contrastes o entrenamiento complejo, un método de desarrollo de la fuerza (especialmente de la fuerza explosiva y potencia) cuya característica principal es la alternancia de cargas de trabajo de distinta intensidad. Los estudios llevados a cabo en relación con la aplicación de este método se pueden separar en tres vertientes: los relativos a los efectos agudos de la aplicación de dicho método (relacionados con el fenómeno conocido como potenciación postactivación), los que han investigado los efectos de este método durante un programa de entrenamiento de una determinada duración, y otros estudios en los que, al aplicarse contrastes de cargas en la misma sesión (aunque no de forma alterna) o en el mismo día, también presentan una gran relación con el citado método de entrenamiento. Tras la revisión de la bibliografía, parece deducirse que el entrenamiento complejo es un método de trabajo efectivo para el desarrollo de la fuerza explosiva y la potencia, pero se necesita más investigación para intentar delimitar algunas cuestiones que no parecen estar aún demasiado claras.
Algo de lógica
Sabemos que el entrenamiento lento y el rápido pueden tener efectos drásticamente diferentes. También sabemos que pesos livianos y pesos pesados promueven diferentes adaptaciones. El entrenamiento rápido posee un componente neuromotor más importante que el entrenamiento lento y sabemos que el entrenamiento pesado aumenta más la fuerza que el entrenamiento liviano. En el método de la vieja escuela un atleta / culturista alternaría períodos de distintos tipos de entrenamiento para desarrollar su potencia, tamaño y fuerza. Bien, combinando reps explosivas con reps pesadas lentas y reps lentas livianas ¡usted puede conseguirlo todo de una vez!
Además, también sabemos que los ejercicios rápidos y lentos pueden conducir al reclutamiento de diferentes músculos. Un artículo del Dr. Tim Ziegenfuss (Temas breves n.º 2, T-mag número 228) demostró cómo un curl rápido aumenta la activación del bíceps el doble de la del braquial mientras que una rep lenta tendrá un patrón de activación opuesto.
Esta es mi versión favorita del método de contraste interno y puede desarrollar potencia, fuerza y tamaño todo a la vez. Básicamente usted realiza 2 reps con el 85-90% de su máx., seguidas de 3 reps explosivas al 60% y por reps lentas al fallo con el mismo 60%.
Un ejemplo de entreno del Gran Kauna podría ser:
Press de banca (nuestro máximo sería 180kg)
Rep Carga Tipo de contracción
Rep n.º 1 153-162kg (85-90%) Esfuerzo máximo
Rep n.º 2 153-162kg (85-90%) Esfuerzo máximo
Rep n.º 3 108kg (60%) Rep explosiva
Rep n.º 4 108kg (60%) Rep explosiva
Rep n.º 5 108kg (60%) Rep explosiva
Rep n.º 6 al fallo 108kg (60%) Reps tempo lento (312)
Este método es muy efectivo para individuos deseando ganar tamaño, fuerza y potencia todo a la vez. Con este método 3-5 series por ejercicio deben ser utilizadas.
La variación extendida dolorosa
¡Esta variación del método de CI es un verdadero ejemplo de masoquismo! Es un gran método de choque para estimular a su cuerpo fuera de una meseta, pero debe ser utilizado con poca frecuencia porque es demasiado duro para el organismo.
La progresión es: 2 reps al 85-90%, 3 reps explosivas al 60%, reps lentas al fallo al 60%, 3 reps explosivas al 30%, reps lentas al fallo al 30%, sostén estático (punto de estancamiento) con el 30%.
Una serie podría verse del siguiente modo:
Press de banca (nuestro máximo sería 180kg)
Rep Carga Tipo de contracción
Rep n.º 1 153-162kg (85-90%) Esfuerzo máximo
Rep n.º 2 153-162kg (85-90%) Esfuerzo máximo
Rep n.º 3 108kg (60%) Rep explosiva
Rep n.º 4 108kg (60%) Rep explosiva
Rep n.º 5 108kg (60%) Rep explosiva
Reps n.º 6 – 12 108kg (60%) Reps tempo lento (312)
Rep n.º 13 54kg (30%) Rep explosiva
Rep n.º 14 54kg (30%) Rep explosiva
Rep n.º 15 54kg (30%) Rep explosiva
Rep n.º.16-20 54kg (30%) Reps tempo lento (312)
Rep n.º 21 54kg (30%) Sostén estático
Obviamente el número de reps puede cambiar dependiendo dónde alcance usted el fallo. Este es un método muy intenso, uno que debe ser utilizado con cuidado. Solo 1-2 de tales series son realizadas por ejercicio. La ventaja de este método comparada con la variante básica, es que desarrollará un poco más de masa muscular, más fuerza-resistencia y más potencia-resistencia.
El entrenamiento de contraste interno del perezoso
Esta variante es menos dolorosa pero aún puede proveer de un muy poderoso estímulo de entrenamiento. Recomiendo este método como una introducción al entrenamiento de contraste interno ya que es más sencillo de ejecutar inicialmente. Usted aún será capaz de desarrollar buena fuerza, tamaño y potencia con este método.
Una serie típica se vería así: 2 reps al 80%, 2 reps explosivas al 50%, 2 reps al 80% y 2 reps explosivas al 50%.
Una serie podría verse como esta:
Contraste interno del perezoso
Press de banca (máx. 180kg)
Rep Carga Tipo de contracción
Rep n.º 1 144kg (80%) Esfuerzo máximo
Rep n.º 2 144kg (80%) Esfuerzo máximo
Rep n.º 3 90kg (50%) Rep explosiva
Rep n.º 4 90kg (50%) Rep explosiva
Rep n.º 5 144kg (80%) Esfuerzo máximo
Rep n.º 6 144kg (80%) Esfuerzo máximo
Rep n.º 7 90kg (50%) Rep explosiva
Rep n.º 8 90kg (50%) Rep explosiva
Esta forma de entrenamiento CI puede ser utilizada por 3-5 series fácilmente. Es una gran introducción al entrenamiento de CI y puede proveer un entrenamiento muy placentero. Para personas interesadas simplemente en ganar un poco más de fuerza, tamaño y potencia es ciertamente la mejor opción.
¿Puedo periodizar este enfoque?
¡Sí! Un muy buen ciclo de entrenamiento se vería algo así:
Semana 1 Entrenamiento del perezoso
4 series de 4
ejercicios por sesión
Dificultad moderada
Semana 2 Entrenamiento Gran Kahuna
3 series de 4
ejercicios por sesión
Dificultad alta
Semana 3 Entrenamiento Dolorosa extendida
2 series de 3
ejercicios por sesión
Dificultad muy alta
Semana 4 Entrenamiento convencional
2 series de 10 reps
para 4 ejercicios /sesión
Dificultad baja
Este es un enfoque típico de carga progresiva / descarga que ha superado la prueba del tiempo.
También provee una gran variedad de entrenamiento ¡y mucho dolor!
Me gusta usar una división de antagonistas para este método:
Día 1: Pecho y espalda
Día 2: Piernas y abdominales
Día 3: Descanso
Día 4: Bíceps y tríceps
Día 5: Descanso
Día 6: Deltoides anterior / medio y posterior
Día 7: Descanso
Obviamente usted puede utilizar otra división con la misma efectividad.
Conclusión
Esto es un arma más para agregar a su arsenal. Un muy duro, pero poderoso método que le brindará un montón de ganancias no solo en tamaño muscular, sino además en capacidades físicas. Ciertamente una buena opción para alguien que lo quiere todo.