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No sólo con el entrenamiento físico se consiguen buenos resultados, es necesario prestarle atención a la alimentación a diario y cuidar mucho ti dieta.
Hay trucos en la alimentación diaria para poder subir la masa muscular que te vamos a contar a continuación. Hay formas de hacerlo si sigues lo siguientes consejos desde solomusculos. Presta atención y ¡ánimo!
Carne magra
Este debe ser un elemento básico de tu dieta si quieres ganar masa muscular. ¿Por qué? Debido a que tiene todo tipo de cosas favorables para el crecimiento muscular. En promedio, una porción de tres onzas de carne de res magra tiene tan solo 154 calorías, sin embargo, proporciona diez nutrientes esenciales, incluyendo el hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Lo más importante es que proporciona a tu cuerpo con proteínas de alta calidad (no todas las proteínas son iguales), y un alto nivel de aminoácidos que trabajan con la insulina para promover el crecimiento muscular.
Pollo sin piel
Al igual que la carne de vacuno, es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, que es importante para el mantenimiento y reparación muscular, la salud ósea y el mantenimiento del peso. Y, por supuesto, hay muchas maneras en las que tu puedes cocinar y preparar el pollo.
Queso Cottage
No mucha gente sabe esto, pero el queso cottage constituye proteína de caseína relativamente pura. Para los que no saben, la proteína de caseína es una proteína de digestión lenta, lo que significa que es perfecta para el mantenimiento muscular. Esto es útil especialmente para los chicos que no tienen más remedio que ir largos períodos sin comer. Sin olvidar, el requesón es también una excelente fuente de vitamina B12, calcio y otros nutrientes importantes. Mi consejo: comprar las versiones bajas en grasa o sin grasa.
Huevos
Los huevos contienen proteínas de alta calidad, los nueve aminoácidos esenciales, la colina, el tipo de grasa y la vitamina D . Y recuerda por favor, los huevos no son perjudiciales para su salud, ya que numerosos estudios lo han demostrado ya.
Proteina de Suero
Hay una razón por la cual los suplementos de proteína de suero de leche son el suplemento más popular en el mundo del culturismo: debido a que proporcionan una fuente rápida y conveniente de la proteína a un precio asequible. Los culturistas suelen utilizar cuando se despiertan, justo después de su entrenamiento, y se mezclan con algunos de sus comidas. Es más importante obtener la proteína de alta calidad de los alimentos enteros , y el uso de proteínas de suero de leche debe ser solo como un impulso.
Atún y otros pescados
Alto en proteínas, baja en grasas y rica en ácidos grasos omega-3. La clave aquí es los ácidos grasos omega-3. Son esenciales, no sólo por razones de salud, sino también porque mejoran la pérdida de grasa y garantizar el correcto funcionamiento de los procesos del cuerpo , como elmetabolismo .
Avena
La avena es una fuente ideal de carbohidratos, debido a su bajo índice glucémico (IG)
Mejor perfil de micronutrientes y más fibra
El aumento de la saciedad
Disminución del hambre
La ingesta energética posterior inferior (segundo efecto de la comida)
La pérdida de grasa
Granos Enteros
Los granos enteros se digieren de manera más eficiente y proporcionan más nutrientes que los granos refinados, y como tal, promueven los niveles de energía sostenida y la salud en general. Por ejemplo, el arroz integral puede ayudar a aumentar tus niveles de la hormona de crecimiento, que son fundamentales para estimular el crecimiento muscular magro, la pérdida de grasa, y las ganancias de fuerza.
Frutas y Verduras
En primer lugar, las frutas y verduras son una fuente rica de antioxidantes, los cuales son esenciales para el buen funcionamiento de tu sistema inmunológico. En segundo lugar, proporcionan un montón de otros nutrientes, como la vitamina C, la vitamina E y beta-caroteno. Finalmente, tu cuerpo necesita la fibra que estas frutas y verduras proporcionan, lo que ayudara a eliminar las sustancias que el cuerpo no necesita.
Las grasas saludables
Sé que algunos de ustedes se estremecen ante la idea de consumir grasas, pero las buenas grasas son esenciales para el crecimiento muscular. De hecho, juegan un papel esencial en la producción de hormonas (testosterona y hormonas de crecimiento), que es responsable del crecimiento muscular y las ganancias de fuerza. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son las grasas buenas. Las puedes encontrar en el salmón, otros pescados, frutos secos, verduras de hoja verde, los aceites, como la linaza, aguacates y semillas. También son ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6 ácidos grasos