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Las personas tienen dificultad para definir su somatotipo pues encuentran características de varios al mismo tiempo. El autor de la teoría de los somatotipos, Willian Sheldon consideraba que no existen las contexturas “puras”, es así como puede haber “mesomorfos obesos” o “endomorfos delgados”.
Para definir correctamente su tipo de somatotipo, primero debe recordar su capacidad para aumentar de peso en la infancia: es importante entender si Usted fue un niño “relleno” o muy “flaco”, la figura a los 30 años nos dice muy poco acerca de su naturaleza y genética.
Ectomorfos – los flacos por naturaleza
Brazos delgados y largos
Hombro y caja torácica angostos
Poca fuerza
Poco nivel de grasa subcutánea
Metabolismo rápido
Los ectomorfos prácticamente no tienen grasa bajo la piel, tampoco tienen músculos. El aumento de cada kilogramo de masa muscular se da con mucha dificultad y una pausa en las rutinas de ejercicios se evidencia con una rápida pérdida del peso que se ganó con trabajo de varios meses.
Mesomorfos – los acuerpados atletas
Hombros y caja torácica ancha
Metabolismo rápido
Fuertes
Rápido crecimiento muscular debido al entrenamiento
Deseo constante de estar en movimiento
Los mesomorfos son atléticos por naturaleza, son propensos a llevar una vida deportiva desde el nacimiento. Es importante saber que, sin ejercicio o con malos hábitos alimenticios constantes, estas personas tienden a acumular sobrepeso.
Endomorfos – con tendencias a acumular grasa
Estructura ósea y extremidades gruesas
Brazos y piernas cortos, cintura y cadera anchas
Metabolismo lento
Poca fuerza
Acumulan grasa
Es uno de los somatotipos más común. Las personas pertenecientes a este tipo de contextura corporal tienden a acumular grasa rápidamente, pues tienen un metabolismo lento. Sólo la dieta y el entrenamiento constante son capaces de darles a estas personas un cuerpo “seco” y con relieve.
Nutrición y Ejercicios para Ectomorfos
Idealmente, las personas de cuerpo ectomorfo tienden a ser largos, con extremidades largas y poco a nada de exceso de grasa. Prácticamente pueden comer lo que sea sin ganar ni un kilo extra. Sin embargo desatender su nutrición y su programa de ejercicios es su punto débil. Si un ectomorfo no cuida de su cuerpo puede volverse una persona que comunmente se conoce como “flaca gorda”, es decir que la mayoría de su masa muscular es grasa incluso si no parece haber mucha allí.
Problemáticas: Hay dos problemáticas comunes con los ectomorfos. Una es ganar peso, que se logra con más atención a la comida y al entrenamiento regular. La otra es preocuparse por si el ejercicio los volverá más delgad@s. La realidad es que concentrarse en ganar músculo les dará a su cuerpo más forma y “sustancia”, incluso si se es delgad@.
A favor de los ectomorfos: El punto a favor que tienen es su muy bajo nivel de grasa corporal por lo que si se mantienen en una rutina de ejercicios de fuerza tendrán grandes recompensas mientras sucede la tonificación en sus cuerpos.
Nutrición: Si eres ectomorfo deberías ser más dedicado con tu alimentación. Tienes que hacer comidas completas que contengan carbohidratos proteínas y grasas sanas. También tienes que hacer comidas pre y post entrenamiento (licuado de bananas, avena y leche es una opción)
Cardio: a pesar de que tu fuerte es correr largas distancias, demasiado cardio tornará imposible mantener un poco de carne sobre tus huesos. Tu mejor apuesta son los intervalos, entrenamientos cortos con periodos de mucha intensidad seguidos de tiempos de recuperación.
Pesas: como el problema es ganar tejido muscular, las pesas deberían ser el eje de un programa de entrenamientos. Hay muchas maneras de entrenar, nosotros recomendamos rutinas de cuerpo entero con barras y mancuernas, y con un peso que te permita llegar a las últimas repeticiones realmente esforzándote.
Mesomorfos, recomendaciones de ejercicio y alimentación
Mesomorfos, el biotipo ideal. Los mesomorfos son todo atletas cuando están en forma. Pierden peso y ganan músculo como si nada. Pero así como tienen esa capacidad también puede convertirse en un arma de doble filo. Cualquier biotipo, por más fabuloso que sea, tiene que cuidarse y darle a su cuerpo la debida atención para disfrutar de su cuerpo. Por lo tanto los mesomorfos, para aprovechar de estar saludables y en forma tienen que trabajar para mantenerse así.
Punto fuerte: se piede grasa y se gana músculo rápidamente por lo que los resultados se consiguen más rápido que en otros biotipos.
Nutrición: los mesomorfos deben comer de manera saludable al igual que todo el mundo. Si comen mal eso también se notará más rapido. Enfócate en proteínas magras y muchas verduras. En cuanto a los carbohidratos almidonados hazlo con opciones integrales en horarios especiales (en el desayuno y antes y después de entrenar).
Cardio: la salud cardiovascular es importante por lo cual una rutina de cardio en su lugar es vital para mantener sanos tu corazón y pulmones. Dependiendo qué tan muscular o no quieras verte dosifica la cantidad de sesiones de cardio a la semana. Más para un aspecto más delgado, menos para un aspecto más muscular.
Pesas: El descanso en la rutina es crucial. Evita caer en el sobreentrenamiento, sabes que tu cuerpo puede ponerse en forma rápido pero sin descanso no es posible. Evita también dedicarle más atención a algunas zonas. Entrena parejo todo tu cuerpo y evita desequilibrios musculares.
Entrenamiento y Comidas para Mesomorfos
Si te cuesta ganar músculo y tu cuesta perder grasa es probable que tu biotipo sea endomorfo. Probablemente lo que les cuesta ganar músculo a los ectomorfos aplique para perder peso a los endomorfos. Sin embargo no es la muerte, los mejores resultados los lograrás apuntando a conseguir un peso saludable y a un programa de ejercicios diario.
A tu favor: piernas fuertes, voluntad todavía más fuerte.
Nutrición: endomorfos tienden a ganar peso fácilmente por lo que será necesario moderar el consumo de carbohidratos y grasas, y también de consumir calidad en esos nutrientes. El pan es un gran no, las pasta blancas lo mismo. Mientras más simple, natural y monitoreada sea tu alimentación mejores serán los resultados.
Cardio: todo ejercicio que dispare la quema de calorías es lo que tienes que hacer. El cardio largo tradicional solo es recomendable si el sobrepeso es excesivo y hace mucho no te ejercitas. Si no es el caso apunta a dos sesiones de cardio moderado a intenso a la semana y si es posible complementa con alguna otra forma de cardio. Puede ser 20 a 30 minutos de bicicleta, elíptica o cinta al final de la sesión de pesas.
Pesas: Tres veces por semana, rutinas de cuerpo entero, rango de repeticiones alto, descanso al mínimo, definitivamente. Esta rutina junto a las recomendaciones de cardio te mantendrán quemando calorías todo el día, todos los días.
Finalmente si eres endormorf@ no te desanimes, todo el mundo tiene que enfrentarse con sus desafíos a la hora de entrenar, incluso mesomorfos. Simplemente entrena, come sano y controla lo que haces que es lo que todo el mundo tiene que hacer.