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Los endomorfos son cuerpos anchos, generalmente, con exceso de grasa, pero tienen la suerte de ganar masa muscular con facilidad solo hay que saber como entrenar y como comer.
Cuidados en alimentación
Los endomorfos no pueden darse el lujo de consumir carbohidratos en exceso por su facilidad para acumular grasa, así que en este caso las dietas moderadas-bajas en hidratos de carbono tendrán mejores resultados en el aspecto físico final. El consumo de proteínas debe ser superior a 1 gramo por libra de peso corporal y relativamente alto en grasas, para suplir las necesidades calóricas diarias. Un punto de inicio para armar su dieta es consumir 10-12 calorías por cada libra de peso corporal y conforme vaya viendo progresos hacer cambios ya sea para ganar masa muscular o perder algo más de grasa.
El consumo de proteínas después del entrenamiento debe ser grande, pero mientras mesomorfos y ectomorfos se benefician de combinar proteínas e hidratos de carbono simples, los endomorfos deben tener cuidado y no abusar en su consumo, además de elegir en lo posible carbohidratos complejos.
Consejos de entrenamiento
Si bien la alimentación es en gran parte lo que determina la consecución de un gran cuerpo independiente de si es o no endomorfo, el entrenamiento correcto también es vital para alcanzar una buena estimulación muscular y a la misma vez acelerar el metabolismo para la oxidación de las grasas. A continuación repasaremos algunos puntos a tener en cuenta.
En general, hay que realizar 8 series o más por cada grupo muscular. Un mayor volumen de trabajo en comparación con los mesomorfos le ayudará a estimular más el músculo y quemar más calorías en cada entrenamiento, lo que permitirá prevenir la acumulación excesiva de grasa.
La mayoría de las series deben estar en el rango de 8-15 repeticiones. Esta es una receta general para la hipertrofia. Al ganar más masa muscular, aumenta el índice metabólico y se hace más fácil oxidar las grasas.
La recuperación de los endomorfos es más rápida que la de los mesomorfos pero más lenta que los ectomorfos. Si usted se siente bien para entrenar dos veces cada grupo muscular por semana, no dude en hacerlo, esto lo llevará a estimular de forma más frecuente los músculos y aumentará el gasto calórico semanal. Eso sí, asegúrese de repartir bien los entrenamientos de tal manera que cada grupo muscular tenga suficiente tiempo de descanso y recuperación.
Entrene con una mezcla de intervalos de cardio moderado y larga duración, y de alta intensidad. Ambos tienen beneficios que le pueden ayudar a mejorar su condición cardiovascular, acelerar el metabolismo y quemar grasas. Recuerde siempre hacerlo después de entrenar pesas y durante 3-5 días a la semana.
Los suplementos
Con una dieta y entrenamiento correcto el cuerpo cumple parte de esta función, pero con la utilización de suplementos nutricionales específicos pueden aumentar todavía más la capacidad de hacer una dieta de volumen sin ganar tejido adiposo.
La fibra te ayuda a controlar tus niveles de hambre y a regular tu digestión y tu tránsito intestinal.
Dosis: Respecto a la fibra, debes ir aumentando la ingesta poco a poco para evitar problemas gastrointestinales. Puedes empezar con 5 gramos de fibra por la mañana, hasta llegar a 15-20 gramos.
El aceite de pescado: cuentan con ácidos grasos esenciales bastante importantes para la metabolización de tejido adiposo, en especial los ácidos grasos Omega-3, EPA y DHA, sin embargo la mayor parte de las dietas de atletas es deficiente en estos. Este suplemento aumenta la pérdida de grasas y disminuye la acumulación de la misma a través de un mecanismo semejante al del sésamo, volviéndolo una opción excelente al conjunto de suplementos de la dieta de volumen de un endomorfo.
Tiene un efecto positivo en casi todas las enfermedades conocidas por el hombre, como disfunciones coronarias, hipertensión, síndrome de fatiga crónica y diabetes. El aceite de pescado contribuye también a la salud de las membranas celulares, es antiinflamatorio, ayuda a reducir el dolor muscular y te hace sentirte más feliz al aumentar tus niveles de serotonina y reducir tus niveles de estrés, además de muchos otros beneficios adicionales.
Dosis: Respecto al aceite de pescado, puedes tomar entre 5 y 10 gramos dependiendo, de tu peso y preferiblemente en la última comida del día.
Se estima que 1 gramo por el tanto por cierto de tu porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, si tu porcentaje de grasa corporal es del 25%, entonces toma 25 gramos de aceite de pescado al día. Te puede parecer mucho, pero realmente es algo que marca la diferencia. Según vayas perdiendo peso, reduce tu dosis de aceite de pescado. La mejor forma de tomarlo es en perlas.
Picolinato de cromo: es una forma segura y biológicamente efectiva del oligoelemento cromo. Muchos estudios clínicos en varias partes del mundo han demostrado se eficacia en extender la vida, disminuir el colesterol, aumentar la musculatura y reducir la grasa corporal.
El cromo es bien conocido como el factor de tolerancia a la glucosa. De acuerdo a las Recommended Dietary Allowances (asignaciones dietéticas recomendadas) autoritarizadas (10a. Edición, 1989) publicadas por el consejo nacional de investigación de los EE. UU., este mineral es esencial para el metabolismo normal de la glucosa y su deficiencia resulta en un síndrome parecido a la diabetes.
Se ha confirmado que una deficiencia de cromo aumenta la producción de grasa porque se lentifica la degradación de alimentos para obtener energía. Al grado de que las calorías de casi todos los alimentos se convierten en grasa y entonces se almacenan en el tejido graso.
El cromo ayuda a la insulina para la transferencia de los aminoácidos a través de las paredes de las células musculares, por eso es tan importante para el crecimiento muscular. Entonces podemos concluir que el ejercicio requiere del cromo.
Dosis: Normalmente vienen en capsulas de 200 mcg. Tomar 2 capsulas al día, 1 antes del desayuno y 1 antes del almuerzo.
Sésamo: obtenido a partir de semillas de sésamo: Para además de aumentar la oxidación de grasas el uso de este suplemento también mostró ser capaz de ayudar en la disminución de la grasa acumulada, al disminuir la cantidad de enzimas lipogénicas en el hígado, haciendo así que menos grasa sea esterificada en el hígado y por lo tanto menos grasa sea almacenada en las células de grasa, o mejor en el tejido adiposo. Básicamente funciona de dos formas, ayuda a aumentar la oxidación de grasas y a disminuir su acumulación.
CLA - Ácido Linoleico Conjugado: es una mezcla de isómeros de ácido linoleico. Estudios realizados en humanos mostraron una disminución de grasas y un aumento de masa magra a través de la suplementción con CLA y de los efectos que el mismo tiene en la regulación del metabolismo lípido.
La combinación de suplementos de sésamo y CLA es bastante potente para pérdida de grasas y la prevención de acumulación de la misma. La suplementación con CLA va a causar una disminución en la absorción de triglicéridos y acumulación de grasas. Sin embargo si esta grasa no fuere oxidada va a permanecer en la corriente sanguínea y en el hígado. Al añadir el suplemento de sésamo al CLA la oxidación de grasas va a ser mayor, en especial en el hígado, resultando en una acción conjunta con el CLA y oxidando la grasa que este va a poner en la sangre y en el hígado, así como actúa también con el CLA en la disminución de grasa acumulada.
Al juntar el aceite de pescado a estos dos suplementos se obtendrá una acción conjunta entre el suplemento de sésamo y el aceite aumentando la oxidación de grasas, incrementando las enzimas envueltas en el proceso de oxidación de grasas.
Ácido Alfa Lipoico ALA: es un enzima producida naturalmente en el cuerpo y funciona como co-factor para la producción de energía y es un anti-oxidante bastante potente, tiene muchos beneficios para los atletas. La diferencia de otros anti-oxidantes que son solubles en agua o grasas que sólo tiene propiedades anti-oxidantes en algunos tejidos humanos, este suplemento tiene propiedades anti-oxidantes en todos los tejidos humanos. Esto acontece porque es soluble en agua, pero su metabolito, el ácido di-hidrolipoico es soluble en las grasas, permitiendo así que tenga acción en todos los tejidos humanos.
EL ALA puede actuar sólo por sí como anti-oxidante o también en conjunto con la Vitamina C y Vitamina E para actuar de forma sinérgica. EL ALA aumenta la sensibilidad la insulina y el aprovechamiento de glucosa, pudiendo así tener un papel determinante en la composición corporal del atleta, así como provee beneficios de salud y bienestar general.
Extracto de canela: La canela demostró ser capaz de disminuir los niveles de glucosa en la sangre después de una comida, y tras investigaciones los científicos descubrieron que esto era posible debido al extracto especifico de canela.
Acetyl-L-Carnitina: es la forma acetilada del aminoácido no esencial Carnitina, y este proceso de acetilización ocurre en el cerebro, higado y riñones. La L-Carnitina tiene un papel vital en el metabolismo de energía por parte del cuerpo humano, en especial en el transporte de ácidos grasos para que estos puedan ser oxidados en la mitocondria. La Acetyl-L-Carnitina tiene un efecto de reparto de nutrientes, es decir facilita el transporte de nutrientes al músculo esquelético donde pueden ser usados como fuente de energía, en vez de enviarlos a las células adiposas donde serían acumulados como grasa corporal. En otras palabras la Acetyl-L-Carnitina puede ayudar en el crecimiento muscular y en la pérdida de grasas aumentando la oxidación de grasas y el metabolismo celular.
Ejemplo de suplementación
Comida 1:
Picolinato de cromo
Suplemento de Sésamo
100 mg R-ALA o K-ALA
Comida 2:
Aceite de pescado
500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina
Comida 3:
Picolinato de cromo.
Suplemento de Sésamo.
Comida 4:
Aceite de pescado
CLA
Comida 5:
Suplemento de Sésamo
100 mg R-ALA o K-ALA
500 a 1000 mg Acetyl-L-Carnitina
Comida 6:
Aceite de pescado
CLA.