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Es doloroso, pero podría ser una forma eficaz de ganar músculo rapidamente. Te presentamos el Entrenamiento de Volumen Alemán (German Volume Training), también conocido como el método de las 10 series.
Super series y triseries le permiten hacer un excelente trabajo en un corto periodo de tiempo. El método de descanso permite el uso de pesos pesados, para que pueda estimular las fibras musculares y un entrenamiento excéntrico le permite superar sus límites de fuerza. En principio, cualquier método de entreno le daría resultados (desde que lo haga com intensidad), por lo menos durante las primeras semanas hasta habituar su cuerpo al entreno.
Hay, no obstante, un tipo de entrenamiento que está por encima de todo el resto. ¡Es brutal pero se considera una forma muy efectiva para ganar músculo rápido! Nos referimos al “método de las 10 series!. Una vez que tiene su origen en países de lengua alemana también es conocido como “Entrenamiento de volumen alemán”.
Pautas y metas
La meta del Entrenamiento Alemán de Volumen es conseguir realizar 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso en el ejercicio elegido. Se recomienda empezar con un 60% de tu repetición máxima (RM) ya que el volumen de repeticiones es elevado. Por tanto si tu Press banca es de 100 kilos tienes que empezar levantando 60kg. Para los nuevos en este método una dimisión muy acertada es la siguiente:
Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: Descanso
Día 3: Piernas y abdominales
Día 4: Descanso
Día 5: Brazos y hombros
Es recomendable al utilizar este programa (o cualquier otro) llevar un diario de sensaciones en cada serie y repeticiones, y también durante el descanso.
Indicaciones para un funcionamiento óptimo del programa:
Intervalos de descanso: Cuando un culturista comienza este método cuestionan su validez porque las primeras series no hay una congestión notable y el peso no se siente pesado. Sin embargo, al tener un descanso corto entre series de aproximádamente 1 minuto en secuencias y 1 minuto y medio en superseries, la fatiga se acumula. El descanso debe ser constante y mantener siempre el mismo tiempo, aunque la fatiga sea grande, pide ayuda a un compañero.
Cadencia de repetición: Para movimientos de alto recorrido como son las sentadillas,fondos y dominadas, utilizar una cadencia de repetición de 4-0-2. Para movimientos como los curls y extensiones de triceps, utilizar una cadencia 3-0-2.
Número de ejercicios: Un ejercicio y solo uno por parte corporal. Por tanto, los ejercicios deben ser básicos que recluten muchas fibras y que sean multiarticulares. En el trabajo complementario de partes anidándoles se pueden realizar 3 series de 10 repeticiones.
Frecuencia de entrenamiento: Dado el volumen del entrenamiento, el periodo de recuperación sera largo. Por eso, entrenar la misma parte del cuerpo cada 5 días o una vez a la semana, es suficiente.
Mecanismo de carga (progresión): Cuando puedas realizar el 10×10 con el descanso correcto, aumenta el peso de la barra entre un 4 y un 5 por ciento. Tienes que dejar de lado las repeticiones forzadas, negativas, etc. El volumen de entrenamiento se encargara del aumento de masa. Sera normal un cansancio muscular profundo, si cojeas durante 3 días después del día de pierna es normal.
Programa Principiante/ Intermedio: Fase 1
Este es un programa de 6 semanas para principiantes.
Día 1: Pecho y Espalda
A1: Press con mancuernas, con agarre semisupinado (palmas 45º) 10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
A2: Dominadas supinadas (palmas hacia la cara) 10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
B1: Aperturas inclinadas con mancuernas 3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descansos 60seg.
B2: Remo a 1 mano con mancuerna 3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descansos 60seg.
Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y entre cada superserie; descansa 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. (Es decir 1 serie de A1, 90 seg, 1 serie de A2, 90 seg, 1 serie de A1 etc.). Para los ejercicios “B” el descanso es de 60 segundos. Sólo recomiendo 3 series de 10 para este programa en los ejercicios “B”, ya que constituyen un trabajo suplementario y realizar 10 series de ellos puede resultar en sobreentrenamiento.
Día 3: Piernas y Abdominales
A1: Sentadillas comunes 10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
A2: Curl Femoral o Peso muerto rumano 10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
B1: Jalón de rodillas en polea baja 3x(15-20), Cadencia 2-0-2, Descansos 60seg.
B2: Elevación de gemelos sentado 3x(15-20), Cadencia 2-0-2, Descansos 60seg.
Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie.
Día 5: Brazos y hombros
A1: Fondos en paralelas 10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
A2: Curl banco inclinado 10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
B1: Elevaciones laterales torso inclinado (pájaros) 3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.
B2: Elevaciones laterales sentado 3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.
Notas: Descansar 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; descansar 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. La “X” en la cadencia
significa moverse tan rápido como sea posible manteniendo el peso bajo control.
Programa Principiante/ Intermedio: Fase 2
Después del ciclo de 6 semanas con la rutina anterior puedes hacer 3 semanas donde las series sean 3/4 y las repeticiones entre 8 y 10 para luego volver al entrenamiento alemán que se muestra a continuación
Ejemplo de rutina 10 series de 6
Día 1: Pecho y Espalda
A1: Press con mancuernas inclinado 10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
A2: Dominadas pronadas agarre ancho 10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
B1: Aperturas con mancuernas 3×6, Cadencia 1-0-3, Descansos 60seg.
B2: Remo con barra 3×6, Cadencia 1-0-3, Descansos 60seg.
Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y entre cada superserie; descansa 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie.
Día 3: Piernas y Abdominales
A1: Peso muerto rodillas dobladas 10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
A2: Curl Femoral sentado 10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
B1: Crunch con giro 3x(12-15), Cadencia 3-0-3, Descansos 60seg.
B2: Elevación de gemelos de pie 3x(12-15), Cadencia 3-0-3, Descansos 60seg.
Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie.
Día 5: Brazos y hombros
A1: Fondos en paralelas 10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
A2: Curl Martillo inclinado 10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
B1: Elevaciones laterales torso inclinado (pájaros) 3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.
B2: Elevaciones laterales sentado 3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.
Notas: Descansar 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; descansar 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. La “X” en la cadencia significa moverse tan rápido como sea posible manteniendo el peso bajo control.
Entrenamiento Alemán de Volumen para avanzados
Para el practicante avanzado variar el entrenamiento es importante para no estancarse en la ganancia de musculo. Con los avanzados utilizo un sistema llamado “el método del 4%”, que consiste en incrementar la carga entre un 4 y un 5% en cada entrenamiento y reducir las repeticiones en 1 cada vez que se produzca este aumento. Después de dos incrementos se reduce la carga entre un 4 y un 5% pero se devuelven las repeticiones a su punto de partida original. Como esto puede resultar algo confuso, veamos un ejemplo:
Digamos que puedes hacer curl con barra con 55kg para 12 repeticiones estrictas, y no has sido capaz de aumentar ese número de repeticiones o peso en ese ejercicio. Aquí tienes una muestra de
rutina que debería incrementar tu fuerza en el curl:
Entrenamiento: 10 series de 6 @ 55 kg
Entrenamiento: 10 series de 5 @ 57,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento: 10 series de 4 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento: 10 series de 6 @ 57,5 kg (-2,5 kg, +2 rep)
Entrenamiento: 10 series de 5 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento: 10 series de 4 @ 62,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Esto solo se usa en el ejercicio que utilicemos como ”básico” para cada grupo muscular, por ejemplo en el día de pecho/espalda, en Press Banca y Dominadas; y a esto se le añaden los dos ejercicios complementarios sin incremento de peso, con 3 series de 10 repeticiones.
En el entrenamiento 7 haríamos un test. En ese punto debería lograrse un curl con 60kg para 12 repeticiones, ¡ un 9% de ganancia en 6 entrenamientos !
Resumen
Para resumir, realiza el Programa Principiante/ Intermedio fase 1 durante 6 semanas (6 ciclos de 5 días). Después progresa hasta el Programa Principiante/ Intermedio fase 2 durante 3 semanas. Una vez hecho esto, estarás listo para graduarte en el programa avanzado.