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Es una rutina esencial ayudará a la mayoría de los músculos superiores del cuerpo, además de mejorar la flexibilidad y movilidad
Hoy en día cada vez menos los practicantes intermedios hacen pullover. En la época de oro del culturismo el pullover estaba presente en la rutina de cualquier persona. Antes de existir el banco de press con el soporte para la barra, las personas hacían “pullover” para proyectar sus pectorales y trabajar complementariamente otros músculos secundarios. El principal beneficio del pullover es que ayuda a expandir la caja toráxica y trabaja todos los músculos a lo largo del tronco, pecho, dorsales, brazos y hombros con una amplitud máxima de movimiento. Esto ayuda bastante en la densidad y profundidad del tronco, que es un área débil en la mayoría de las personas. Pocas personas hoy en día presentan un tronco bien desarrollado. Es más común ver personas con brazos y hombros bien desarrollados y con pectorales finos. El pullover es el ejercicio perfecto para corregir este problema.
La caja toráxica es la base que soporta todos los músculos superiores del cuerpo. Entonces si se tuviere una “base” bien desarrollada, todos los músculos superiores como el pectoral, los hombros, dorsales y brazos quedarán con una apariencia mayor y impresionable.
Beneficios Pullover:
Jerseys generalmente abastece a los músculos del pecho y los hombros. La cabeza del músculo que se ejerce es el pectoral mayor, que se conoce de otra manera como el pectoral mayor. Los jerseys también ayuda a trabajar los deltoides, pectoral menor, los tríceps y los músculos laterales del tronco o el dorsal ancho. Es un buen ejercicio del cuerpo y parte superior del torso y es muy útil si usted está tratando de fortalecer los hombros y el pecho. Si se realiza con una barra, la misma rutina ayuda a tonificar el músculo dorsal ancho arriba.
El Pre-Test Ejercicio Flexibilidad:
Antes de empezar el entrenamiento, usted debe comprobar si va a ser capaz de realizar este ejercicio sin dañar tu cuerpo. La mejor manera de probar la flexibilidad es tratar los sans ejercicio el peso.
Para ejecutar la prueba:
Acuéstese sobre su espalda.
Levante los brazos por encima de su cabeza y les mantenga pulgadas.
Si usted es incapaz de levantar los brazos por encima de su cabeza y se acostó en el suelo, se puede hacer fácilmente camisetas.
Si el dolor o las armas no son capaces de tocar el suelo, usted debería abstenerse de hacer este ejercicio.
La rutina:
Formación Pullover está diseñado para ayudar a tonificar el pecho y fortalecer los músculos del hombro. Para ejecutar jerseys, siga estos sencillos pasos:
En un banco plano descansar el manillar de un lado para que quede en pie.
Mantenga el press de banca con mancuernas, mentira a través de la banca, la formación de un signo más con el banco. Mantenga los hombros en el banco, con las rodillas flexionadas para que sus caderas están por debajo de la superficie del banco. La cabeza debe ser la superficie también.
Sostenga la mancuerna con ambas manos. Levante los brazos sobre su pecho. Asegúrese de que sus palmas presionadas contra el interior del manillar. Esta es la posición de partida.
Ahora, manteniendo los codos rectos, bajar el peso detrás de la cabeza en un arco. Continúe hasta que sienta un estiramiento.
Al sentir el estiramiento, comenzar a subir la pesa de nuevo a la posición de partida, siguiendo el mismo camino del arco. Recuerde inhalar cuando se está bajando la mancuerna y exhala mientras que la recaudación de la posición del manillar.
Soporte para un par de segundos. Repetir.
Series y repeticiones:
Puede comenzar con una serie de 5-7 repeticiones antes de trasladarse a 8-12 repeticiones dentro de un mes. Asegúrese de realizar este ejercicio por lo menos dos o tres veces a la semana. No exagere, ya que sus músculos necesitan tiempo para descansar. Déles alrededor de 24 a 48 horas de descanso antes de realizar el ejercicio de nuevo. A medida que se sienta más cómodo con su entrenamiento, puede pasar a utilizar pesos más pesados.
Variaciones:
Incluso si el manillar es el dispositivo principal que se utiliza en la formación, hay algunas otras variaciones que se pueden tomar en cuenta:
El uso de una barra o una barra Ez es una opción que usted puede considerar. Aunque, la rutina con la barra se centra más en los lados del tronco en el pecho que el principal músculo.
Si utiliza PowerBlocks, usted puede considerar con una mancuerna en cada mano con las palmas frente a frente (1).
Advertencias:
Recuerde revisar el manillar y apretar. Manillares lentes pueden ser extremadamente peligrosos como la placa puede desprenderse y caer sobre su cara. Había más que suficientes ejemplos de platos que salen, y usted debe entonces comprobar cómo asegurar las placas.
Si usted es un principiante, tener un observador en peso de la mano. Si por lo general el ejercicio solo o no tienes alguien que te ayude, tenga mucho cuidado, y asegúrese de que el manillar no se caiga sobre usted mientras usted está realizando el ejercicio.