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Los ejercicios básicos son aquellos que movilizan grandes grupos musculares y por ello, son de mucha ayuda cuando buscamos ganar volumen. Entre los mismos, podemos encontrar diferentes variantes del peso muerto que te proponemos utilizar para trabajar el cuerpo al completo.
Peso muerto tradicional
El básico, el de toda la vida. Pies y manos colocados a la anchura de los hombros. Al bajar, la barra debe llegar hasta el suelo, para lo cual tendremos que flexionar las rodillas hasta llegar aproximadamente a los 90 grados. La cadera atrás y el pecho arriba son las dos indicaciones básicas de este ejercicio (podéis ver las tres claves para realizarlo correctamente aquí). Los músculos que se llevan más trabajo son los de la espalda y los glúteos.
Peso muerto rumano o con piernas semirrígidas
En esta variante debemos mantener siempre las rodillas un poco flexionadas y bajamos la barra inclinando el torso hacia delante, sin dejarla en el suelo, hasta donde nos permita nuestra flexibilidad. Si somos muy flexibles es buena idea subirnos sobre un step para tener más recorrido. Los músculos más implicados son los isquiotibiales.
Peso muerto sumo
Colocamos las pies con una separación mayor a la anchura de nuestras caderas y con las puntas de los pies mirando hacia fuera. La técnica de bajada es igual a la del peso muerto tradicional, flexionando las rodillas y llegando a apoyar la barra en el suelo. Los músculos que más trabajan sonlos abductores y los cuádriceps.
Peso muerto a una pierna
Evidentemente, no podremos cargar el mismo peso que en las otras variantes del peso muerto. Se suele realizar con mancuernas, que colocaremos por delante de nuestro cuerpo. Mientras una pierna permanece siempre en el suelo con la rodilla un poco flexionada, inclinamos el torso hacia delante a favor de la carga y volvemos a subir. Trabaja toda la cadena posterior haciendo énfasis en los isquiotibiales. Es un buen ejercicio de propiocepción (podemos añadir algún elemento de inestabilización, como un bosu), muy indicado para runners.
Otras variantes del peso muerto
Estas son las variantes mas utilizadas de este ejercicio, aunque existen otras posibilidades, como elpeso muerto olímpico (la posición de partida es más baja que en el peso muerto tradicional) o elpeso muerto de arranque (con una posición de partida más baja aún).
Lo más importante es aprender a realizarlo con una técnica correcta para conseguir ser más eficientes y minimizar el riesgo de lesión. Una vez aprendida la técnica, la combinación de todas las variantes nos ayudará a conseguir un entrenamiento completo.