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Una de las maneras más rápidas para que nuestro metabolismo se active y sea más efectivo a la hora de perder grasa, es aumentando el nivel de actividad de manera indiscriminada, mientras que seguimos una dieta de pérdida de grasa intensiva.
Lo que produce esto, es que nuestro cuerpo tenga varios mecanismos para tratar de mantener nuestro estado actual de peso en niveles óptimos. Cuando se presiona demasiado (es decir, hacer varias sesiones de cardio al día) durante una dieta hipocalórica, el cuerpo se defiende y se adapta al reducir el consumo energético. Esto significa, que el metabolismo se adapta y reduce la cantidad de grasa que antes quemaba..
Para evitar esto, empecemos a incrementar el esfuerzo por adelgazar gradualmente, y aumentemos la duración, la dificultad y la frecuencia del entrenamiento. Es más beneficioso ir subiendo gradualmente la dificultad, que hacerlo de golpe.
Cómo funcionan
Escoge un ejercicio de cada una de estas categorías, y haz dos sets de 12 repeticiones cada una. Cambia los movimientos pero sigue con la rutina durante máximo cuatro días. Y obtén beneficios adicionales de cardio con los extras que incluimos abajo.
Push
Lo máximo: Press de banca
Recuéstate boca arriba en una banca mientras sostienes la barra con peso sobre tu esternón. Las manos deben estar separadas a la misma distancia que los hombros y los codos flexionados contra tus costados. Extiende los brazos para empujar la barra directamente sobre tu pecho. Aguanta el peso un momento y luego vuelve a bajar la barra hasta el punto inicial.
Las alternativas: Lagartijas, press de hombro con mancuernas, press de hombro con pesas rusas, levantamiento de barra con peso.
Pull
Lo máximo: dominadas en barra
Cuélgate de la barra con las palmas hacia el frente; tus brazos deben estar estirados y las rodillas flexionadas para que tus pies no toquen el piso. Flexiona los codos para tratar de tocar la barra con el pecho, y después baja de nuevo hasta la posición inicial, lentamente.
Las alternativas: Remo con mancuerna, remo con banda elástica, dominadas hasta la barbilla, remo con cable, ejercicios con la barra con cable.
Bisagra de cadera
Lo máximo: levantamiento de peso muerto
Colócate de pie frente a una barra con peso en el suelo. Mueve la cadera hacia atrás al mismo tiempo que te doblas hacia el frente. Toma la barra separando las manos más allá de la distancia de tus hombros, con las palmas hacia ti. Manten la espalda recta cuando te impulses para levantar la barra, al mismo tiempo que envías la cadera hacia el frente. Vuelve a bajar la barra al piso, lentamente.
Las alternativas: Balanceo de pesas rusas, levantamiento rumano, levantamiento de barra hexagonal (o trap bar).
Sentadillas
Lo máximo: sentadillas con split Apóyate en tu pierna derecha mientras apoyas la pierna izquierda en una banca o caja detrás de ti, sosteniendo una mancuerna pesada en cada mano. Flexiona la rodilla derecha hasta que la rodilla izquierda esté a unos centímetros del piso. Estira de nuevo la pierna derecha y vuelve a la posición inicial.
Las alternativas: Sentadillas con barra de peso, desplantes, sentadillas "goblet", desplantes invertidos.
Plank
Lo máximo: el paso del granjero Párate bien erguido, con una mancuerna pesada en cada mano. Las palmas deben apuntar hacia adentro. Mantén esa postura mientras caminas 20 metros. Da media vuelta y regresa a tu punto de partida.
Las alternativas: Plank, ejercicio del "perro de caza" (bird dog), plank lateral, "acarreo de maletas".