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Posiblemente esto es algo a lo que muchos no encuentran relevante ya que piensan que con solo ir a levantar pesas o a hacer ejercicios cardiovasculares, en el gimnasio, van a conseguir sus objetivos ya sean aumentar masa muscular, quemar grasa acumulada, o ambas al mismo tiempo.
Recuerda que no por nada se dice que "el agua es vida" y que gran porcentaje de nuestro cuerpo está compuesto de este preciado líquido.
Ahora bien, tal vez estés confundido o confundida con el termino "beber" en relación a la hidratación. Bueno generalmente todo tipo de bebidas tienen un menor o mayor porcentaje de agua dentro de su composición (recuerda que el agua es el solvente universal por excelencia), y se considera a una bebida hidratante aquella que te aporte cantidades de agua y minerales. Por eso todo lo que tenga alcohol contrarresta este efecto volviéndola una bebida deshidratante, por lo mismo sientes mucha sed pasadas horas o minutos después de consumirlas.
¿AGUA O BEBIDA DEPORTIVA?
El primer dilema que surge a la hora de hidratarse para hacer ejercicio es saber si es más conveniente beber agua o es preferible recurrir a una bebida deportiva isotónica (osmolaridad entre 270 y 330). La respuesta es: depende. Depende del momento, del tipo de esfuerzo, intensidad y de la climatología.
Antes del ejercicio o Pre-Hidratación:
Lo más recomendable es beber agua. Si se sigue una alimentación equilibrada, el agua, junto con los nutrientes que ingerimos en las comidas, nos permite obtener una cantidad de electrolitos suficiente. En el caso de que el ejercicio vaya a ser muy prolongado y realizado en condiciones de calor/humedad resulta beneficioso añadir algo más de sal en la comida o tomar algún snack salado (galletitas, almendras…) ya que su contenido en sodio ayuda a retener líquidos. También se puede optar por beber agua con sales.
Durante el ejercicio:
En sesiones de hasta 60 minutos de duración y/o de poca intensidad (pilates, yoga, sesiones de gimnasio de bajo impacto…), es suficiente con beber solo agua.
En sesiones que se prolongan más de 60 minutos o bien algo más cortas (45’) pero muy intensas, se puede recurrir a una bebida deportiva isotónica que contenga 6-8 gr/100 ml de carbohidratos y electrolitos, entre ellos el sodio. El aporte de carbohidratos permite reponer el glucógeno muscular.
Las bebidas deportivas con carbohidratos de 6-8 gr/100 ml sí son muy beneficiosas durante los tiempos de descanso de los partidos de deportes colectivos (fútbol, rugby, baloncesto, voley, etc.) ya que ayudan a reponer el glucógeno muscular y afrontar en mejores condiciones la segunda parte. También resulta útil tomarlas durante, por ejemplo, un partido de tenis, especialmente si es prolongado.
Las bebidas deportivas isotónicas que se comercializan para tal fin suelen tener, prácticamente todas, dichas concentraciones de carbohidratos, aunque algunas se quedan algo más cortas y no llegan al 6 %. Para saberlo a ciencia cierta basta con mirar la información nutricional por 100 ml y ver los gramos que se especifican de hidratos de carbono o % de total de azucares.
Después el ejercicio o Re-Hidratación:
En sesiones de corta duración y/o poco intensas el agua es suficiente.
Si el ejercicio ha sido intenso y/o de larga duración es una buena opción recurrir a una bebida deportiva isotónica con minerales (sodio y potasio) y también carbohidratos con el fin de reponer el glucógeno muscular. También existe la opción de beber solo agua y acompañarla de un tentempié reparador.
En el caso de estar sometido a un proceso de pérdida de peso no es un buen remedio recurrir a una bebida con carbohidratos por su importante aporte calórico, pero si se ha sudado mucho durante la sesión, es una buena medida beber agua con sales minerales.
Con el fin de lograr una rápida rehidratación, resulta también útil tomar algún snack salado (almendras,chips, galletas…)
El hecho de recomendar bebidas deportivas obedece también a que, al ser más apetecibles que el agua insípida, suponen una mayor motivación para que los deportistas –especialmente si son niños o jóvenes adolescentes– se hidraten adecuadamente cuando las condiciones así lo exigen.
PAUTAS DE HIDRATACION
Antes del ejercicio o Pre-Hidratación:
Durante las 4 horas anteriores al esfuerzo, se recomienda beber del orden de 5-7 ml/kg (entre 350 a 650 ml = 2-3 vasos de agua). Dicha ingesta, que no debe hacerse de golpe sino de forma repartida, puede realizarse también durante las dos horas previas de empezar a entrenar del orden de 3-5 ml/kg (1-2 vasos de agua)
Durante el ejercicio:
Si tiene una duración superior a 60 minutos, se recomienda beber entre 150 ml a 200 ml (un vaso) cada 20 minutos. Pero si las condiciones de calor y humedad son severas, en una prueba de larga duración, las necesidades pueden llegar aumentar hasta los 400 ml.
El objetivo es ir compensando las pérdidas de sudor y terminar el ejercicio con la menor pérdida de líquido corporal posible. En los tiempos de descanso de partidos de fútbol, baloncesto, balonmano, y rugby, entre otros, se recomienda beber de 400 a 500 ml.
Después del ejercicio o Re-Hidratación:
Lo conveniente es beber un volumen de líquido igual a 1,2 ó 1,5 veces el peso perdido durante el ejercicio. Es decir, si el peso perdido es de 1 kg, conviene beber 1,5 litros de agua o bebida deportiva.
La pérdida de líquido corporal se identifica mediante pesaje antes y después del esfuerzo.
NO BEBER EN EXCESO
Como en todo, excederse en la hidratación tampoco es conveniente por riesgo de sufrir hiponatremia, un trastorno que se produce cuando las concentraciones de sodio en sangre bajan de forma anormal para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Se manifiesta con mareos, confusión, debilidad muscular y en situaciones graves puede producir convulsiones y hasta coma.
La hiponatremia que se presenta en los deportistas suele ser a causa de beber más cantidad de líquido de la que se ha perdido con el sudor, aunque también puede darse en atletas ya deshidratados, como resultado de grandes pérdidas de sodio por el sudor.
Entre los que tienen mayor riesgo de padecerlo están los llamados Salty Sweater (sudadores salados), personas con altas tasas de sudoración y/o sometidos a pérdidas de sodio elevadas. He ahí la importancia de que las bebidas contengan sodio.