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Press de bancaStronglifts es un programa de entrenamiento de fuerza para principiantes basado en el método 5x5 de Bill Starr, simplificado y adaptado al progreso lineal.
Consiste en dos workouts que se alternan de forma consecutiva, con un día de descanso entre medias, totalizando un máximo de tres días de entrenamiento por semana. Dos días de entrenamiento a la semana también es aceptable.
Características principales: la característica principal del entrenamiento 5×5 es la ejecución de ejercicios compuestos dejando aparte los ejercicios de aislamiento. Dichos ejercicios son: Peso muerto, Sentadillas, Dominadas, Press frontal, jalón, Press de banca
Dieta: el tipo de dieta recomendado para el entrenamiento es una dieta en excedente calórico o dieta hipercalórica.
Frecuencia de entrenamiento: la frecuencia de entrenamiento recomendada para este tipo de rutina es de máximo 3 días, debido a que la demanda física es demasiado elevada y al ser una rutina fullbody se necesita días de descanso corporal completos. Por lo tanto no será posible entrenar días seguidos; es decir se debe turnar un día de entrenamiento seguido de un día de descaso.
Periodo de ejecución: para que este tipo de entrenamiento de resultado se debe se recomienda emplear mínimo de 12 a 14 semanas.
Recomendaciones: aunque este es un entrenamiento aplicable para cualquier persona, es importante tener o aprender las técnicas de ejecuciones de cada uno de los ejercicios compuestos planteados en este entrenamiento. Ya que en estos es donde más aparecen las lesiones a causa de la mala técnica.
Explicación
Para la ejecución de este programa de entrenamiento se plantea 5 series de 5 repeticiones, lo anterior brinda un entorno ideal para aumentar masa muscular y fuerza. La clave y la efectividad de este entrenamiento radica principalmente en la progresión en los pesos. Iniciaremos con un peso medianamente pesado con el que podamos completar las 5 repeticiones en las 5 series en cada uno de ejercicio. La progresión se realizara cada vez que logremos las 5 repeticiones en las 5 series en cualquiera de los ejercicios, luego en la siguiente sesión de entrenamiento (siguiente semana) aumentaremos de 2 a hasta 5 libras. De fallar en alguna de las repeticiones y no poder completar las 25 repeticiones en total, se tendrá que repetir en el siguiente entrenamiento hasta que se complete perfectamente el 5×5 y poder llevar acabo la progresión.
Es importante aclara que antes de entrar a ejecutar el 5×5 es necesario realizar algunas series de calentamiento con un peso menor al que ejecutaremos en el 5×5, esto se conoce como series de calentamiento o series de acercamiento. Principalmente se realiza para evitar lesiones e ir adaptando los músculos y el sistema nervioso a la carga final.
Distribuciones de rutina
Para la ejecución del 5x5Stronglifts no hay una rutina exacta establecida, la misma persona puede realizar su propia rutina teniendo en cuenta algunos parámetros. Por lo general se ejecutara 3 ejercicios en cada sección de entrenamiento. Para arma la rutina se debe tener en cuenta siempre incluir al menos un ejercicio de tren inferior y otro de tren superior. No se recomienda solo trabajar con ejercicios que involucren una sola parte del cuerpo. Para puedas guiarte un poco a continuación te mostraremos un ejemplo ilustrado de lo que sería una rutina 5×5.
Rutina 5×5
La siguiente rutina se plantea para la ejecución en 3 días de la semana de la cual escogimos lunes, miércoles y viernes para la realización del entrenamiento. Tenga en cuenta que usted puede cambiar los días de ejecución siempre y cuando deje un día de por medio para la recuperación. Como anteriormente mencionamos antes de la ejecución del 5×5 se deberá realizar las series de calentamiento o acercamiento.
Lunes
Peso muerto
Press de banca
Press frontal
Miércoles
Sentadillas con barra
Remo con barra
Press frontal
Viernes
Press de banca
Sentadilla con barra
Dominadas con peso