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La sentadilla de pared es uno de los mejores ejercicios para los cuádriceps. Este movimiento, también conocido como silla romana, aumenta la fuerza del tren inferior del cuerpo y mejora el equilibrio. Los músculos principales a los que se dirige son las glúteas, las pantorrillas y los cuádriceps. Este ejercicio se utiliza ampliamente en los deportes que requieren cuádriceps fuertes, como el esquí, las carreras de lanchas, la esgrima, etc. También es popular entre los culturistas y los modelos de fitness. Cuando se hace habitualmente, aumenta la fuerza y resistencia isométrica, moldea las piernas y aumenta la fuerza general.
EJERCICIOS PARA PIERNAS | WALL SITS
Este ejercicio se considera una variación de las sentadillas, aunque es bastante distinto a una sentadilla, ya que nos mantendremos en una posición estática por un período de tiempo en lugar de trabajar en un rango de movimiento completo.
Este ejercicio es excelente ya que podemos realizarlo en cualquier lugar y nos ayuda a aumentar laresistencia de la parte inferior del cuerpo. También conocidas como ejercicio de la Silla Romana, las Wall Sits, son un ejercicio que principalmente fortalecen los músculos cuádriceps.
Este músculo es el más potente y voluminoso del cuerpo humano, el que soporta casi todo el peso de la parte superior del cuerpo, también el que nos ayuda y permite a caminar, sentarnos, y correr. Son los músculos de la parte delantera y superior de la pierna.
El ejercicio se caracteriza por formar dos ángulos rectos, formados por el cuerpo, uno por las caderas, y otro en las rodillas. La idea es mantener la espalda contra la pared, mientras tenemos las rodillas flexionadas, lo que resulta muy intenso para los músculos cuátriceps.
También puede ser un ejercicio muy doloroso para quien no está entrenado. Matenerse en esa posición por mucho tiempo, puede resultar doloroso incluso para los más entrenados. Como comentamos más adelante, no se recomienda hacer Wall Sits de más de 60 segundos, con un mínimo de 20 segundos, para que sea efectivo.
Se suele utilizar las Wall Sits como un ejercicio primario para muchos deportes. Existen diversos deportes en los cuales se requieren cuádriceps fuertes, como por ejemplo defensas de rugby o fútbol americano, jugadores de fútbol, hockey de hielo, también para esquiar, sea de forma amateur o profesional. Otros deportes que lo aprovechan son la navegación en botes pequeños.
Es muy utilizado también en los entrenamientos de fuerzas especiales, entre los soldados. Más que nada, no como un ejercicio en sí, sino como una forma de disciplinar. Como no ocupa mucho espacio, se deja a los soldados que han cometido una falta durante un tiempo en esa posición, por ser tan dolorosa luego de unos 20 segundos.
Cabe aclarar que no todos están de acuerdo con que este ejercicio sea muy recomendable, ya que las rodillas reciben mucho peso, y pueden resultar dañadas, especialmente cuando se las mantiene tanto tiempo en ese ángulo de 90 grados. Por lo que si alguien ya tiene algún problema de rodillas, se recomienda enfáticamente que evite este ejercicio.
CÓMO EJECUTAR LAS WALL SITS
Nos colocamos de pie de espaldas a una pared (a aproximadamente medio metro de ella) y nos apoyamos contra la misma, con la espalda.
Nos deslizamos hacia abajo hasta que nuestras rodillas se encuentran dobladas en ángulos de 90 grados, manteniendo los abdominales contraídos. Mantenemos la posición de 20 a 60 segundos (mínimo de 20 segundos y mantenemos lo más posible).
Lentamente volvemos a la posición original y repetimos.
Para aumentar la intensidad podemos sostener peso o colocar una pelota entre las rodillas.
ERRORES QUE DEBES EVITAR AL REALIZAR WALL-SITS
Para que el ejercicio sea totalmente efectivo debes tener en cuenta una serie de recomendaciones.
En primer lugar, la posición es fundamental a la hora de realizar las Wall-Sits. Recuerda que no es un ejercicio que necesite movimiento por tu parte, es decir, no necesitas aprender una técnica para realizar el ejercicio. En las Wall-sits lo básico es la posición.
Como hemos dicho anteriormente, para encontrar la posición ideal debes formar dos ángulos rectos en tu cuerpo, uno en las rodillas y otro en la cadera. Sería una posición similar a sentarte en una silla imaginaria. La clave para conseguir una buena posición está en la flexión de las rodillas.
Si flexionas las rodillas demasiado, quedarás prácticamente de cuclillas contra la pared, cargando tu peso sobre las rodillas y estirando la zona cercana a los glúteos. Pero no trabajarás la potencia de tus cuádriceps. Por otro lado, cuanto menos flexiones las rodillas, menos peso cargarás sobre tus cuádriceps y menos efectivo será el ejercicio.
También es importante la separación de las piernas. Debe existir una separación natural, nada de juntar los pies ni de abrir demasiado las piernas. Debemos quedar en nuestra posición natural al sentarnos, con una distancia aproximada de unos 20-25 centímetros entre los pies.
Recuerda también que este ejercicio no es lo mismo que las sentadillas. Éstas se basan en subir y bajar, y las Wall sits en mantener.
Otro de los errores que no debes cometer, sobre todo si es una de las primeras veces que realizas el ejercicio, es mantener la posición hasta que no puedas más. No te exprimas al máximo. Este es un ejercicio que carga mucho la zona de los abdominales y un exceso de trabajo podría provocarte agujetas, tirones o incluso lesiones musculares. Por ello es recomendable que el ejercicio no supere nunca los 60 segundos.