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Cuando uno recién empieza en el mundo de los ejercicios y las rutinas de entrenamiento, debe ir tranquilo, y saber muy bien lo que hace, así como la forma en que se realizan los ejercicios, ya que al no estar los músculos entrenados, puede ocurrir que nos lesionemos, o suframos algún desgarro. Así es que aquí os enseñaremos algunas rutinas de ejercicios con mancuerna para principiantes.
EJERCICIOS PARA LA ESPALDA
Jalones frontales:
3 series de 10 a 12 repeticiones.
Remo sentado en polea:
3 series de 10 a 12 repeticiones.
EJERCICIOS PARA EL PECHO
Press de banca con mancuernas:
3 series de 10 a 12 repeticiones. El ejercicio se realiza tumbado sobre un banco o una superficie plana. Es idéntico al press de barra, con la excepción de que utilizaremos una mancuerna en cada brazo. Tumbados, tiramos de la clavícula y omóplatos hacia atrás para abrir el ángulo del codo. Agarramos las mancuernas con la palma de la mano mirando hacia delante. Con los codos flexionados, las mancuernas deberías quedar a la misma anchura que los hombre y más o menos a la altura de los ojos. A partir de esta posición, comenzamos a intentar llevar las mancuernas al techo. Descendemos a la posicion origina flexionando los codos y repetimos.
EJERCICIOS PARA HOMBRO
Elevaciones laterales:
3 series de 10 a 12 repeticiones. Con los brazos extendidos en vertical y en semi-pronación, así agarraríamos las mancuernas. Desde la posición con los brazos hacia abajo vamos haciendo elevaciones laterales hasta que ambos brazos queden horizontales sobre el suelo.
Elevaciones frontales:
3 series de 10 a 12 repeticiones. Con los brazos extendidos en vertical y las palmas de la mano mirando hacia nuestro cuerpo, así agarraríamos las mancuernas. Desde la posición con los brazos hacia abajo vamos haciendo elevaciones alternas hasta que el brazo quede horizontal sobre el suelo.
Encogimiento de hombros:
3 series de 10 a 12 repeticiones. Se realiza de pie, con los brazos estirados hacia abajo, casi pegados al lateral del cuerpo. Se agarran las mancuernas con la palma de la mano hacia dentro. A partir de esta posición, comenzamos a subir y bajar solo la parte de los hombros. Con este ejercicio trabajaremos la zona de los hombros y del cuello.También se puede realizar con mancuernas.
EJERCICIOS PARA BÍCEPS
Curl alterno:
3 series de 10 a 12 repeticiones. El ejercicio clásico de bíceps. Con los brazos extendidos y las palmas mirando hacia delante, procedemos a coger las mancuernas y a doblar el codo con la fuerza del bíceps. La espalda debe estar recta, la mirada al frente.
EJERCICIOS PARA TRÍCEPS
Jalones de tríceps:
3 series de 10 a 12 repeticiones.
Patadas traseras:
3 series de 15 repeticiones.
EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS
Sentadillas con pesas:
3 series de 10 a 12 repeticiones. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para potenciar el tren inferior, y cuanto más peso añadamos, más carga de trabajo harán los músculos.
Tijeras:
3 series de 10 a 12 repeticiones. Para realizarlo correctamente nos podemos de pie, con una mancuerna en cada mano. Ahora adelantamos una de las piernas bastante (alrededor de un metro, algo menos) y flexionamos la rodilla hasta que ésta casi toque el suelo. Volvemos a la posición inicial y repetimos.
Glúteos en polea:
3 series de 10 a 12 repeticiones. También llamada patada atrás con polea. En este caso, nos colocamos de pie, con el tronco inclinado y agarrados a algún soporte. En las piernas nos pondremos las poleas, que son las que añadirán la carga de trabajo. El objetivo el llevar las piernas hacia atrás lo máximo posible sin forzar, volver a la posición original y repetir.
EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN
Encogimientos:
3 series de 20 repeticiones. Son los abdominales de toda la vida, pero con mancuernas para añadir carga de trabajo. Las piernas deben estar fijas en el suelo y elevar el tronco hasta un ángulo de unos 45 grados.
Encogimientos invertidos:
3 series de 20 repeticiones. El ejercicio es similar al anterior, aunque en este caso se elevan las piernas, lo más estiradas que se pueda.. En este caso las mancuernas ayudan a tener más peso en la parte superior y favorecer la elevación de piernas
BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS CON MANCUERNAS
Con los ejercicios con mancuernas no solo trabajas los brazos, sino también abdominales, lumbares y deltoides.
Los ejercicios con mancuernas son ideales para quemar grasa y ganar masa muscular.
Favorecen la circulación de la sangre.
Aumentan el consumo de calorías durante y después del ejercicio.
Los entrenamientos con mancuernas son además muy beneficiosos para los huesos y articulaciones. Los entrenamientos de fuerza ayudan a prevenir la osteoporosis y favorecen unos huesos más fuertes.
Sentirse mejor con uno mismo. Con nuestra imagen, nuestro autocontrol y nuestra capacidad para cumplir una rutina de entrenamiento.
OTROS CONSEJOS PARA TRABAJAR CON MANCUERNAS
Existen mancuernas de diferentes pesos, con lo que lo ideal es empezar una rutina de entrenamiento con discos más ligeros e ir aumentándo el peso progresivamente a medida que tus músculos se vayan adaptando al trabajo y fortaleciendo.
En relación con el punto anterior, es necesario cumplir una rutina de trabajo como la que te hemos mostrado, en la que se respeten horarios de ejercicio y descansos.
Antes de realizar entrenamientos con mancuernas es necesario calentar los músculos. Asimismo, es indispensable hacer estiramientos, tanto antes como después del ejercicio.
No olvides tu alimentación. Consulta un nutricionista para saber la dieta más aconsejable para tener tu cuerpo siempre preparado para afrontar un ejercicio físico exigente, sobre todo cuando pases de la fase de “principiante”.