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Se trata de una nueva manera de trabajar nuestro cuerpo de cintura para abajo con unos resultados muy positivos en las personas que los practican, estos ejercicios trata de poner firmes y endurecidos nuestros glúteos, abdominales y piernas. Son ejercicios básicos y fáciles que sirven para fortalecer y tonificar el tren inferior de nuestro cuerpo a través de circuitos o ejercicios de muchas repeticiones.
Así que... Tu constancia y el tiempo que dediques a esta actividad marcarán los resultados.
Los beneficios de esta actividad
Se tonifican y fortalecen los glúteos, las piernas y el abdominal.
La figura se embellece y se define.
Su práctica corrige desviaciones de columna y mejora la postura.
Los ejercicios localizados permiten mejorar notablemente la fuerza en glúteos, abductores, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Vientre más plano
Cintura más definida
Piernas con mejor tono
Glúteos endurecidos
Mayor resistencia
Mejora de la circulación sanguínea
Los ejercicios GAP son:
Sentadillas – 30 segundos
Probablemente este es el mejor ejercicio que se ha inventado para trabajar los glúteos y las piernas. Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante, hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite.
La Tabla – 30 segundos
Túmbate boca abajo y apoya el peso de tu cuerpo sobre tus antebrazos y la punta de los pies, manteniendo el cuerpo separado del suelo y rígido como una tabla. Mantén esa posición todo el tiempo.
Elevación de cadera – 30 segundos
Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Levanta la cadera del suelo hasta que tu cuerpo quede alineado.
Sentadilla con pierna derecha adelantada – 30 segundos
Ponte de pie, las piernas juntas y una mancuerna en cada mano. A continuación da una zancada hacia adelante con la pierna derecha y mantén esa posición. Flexiona las piernas hasta que tu rodilla atrasada prácticamente toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite.
Sentadilla con pierna izquierda adelantada – 30 segundos
Igual que el ejercicio anterior pero con la otra pierna.
Elevación de cadera con las piernas levantadas – 30 segundos
Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas levantadas hacia arriba formando un ángulo recto con el cuerpo. Despega la zona lumbar del suelo manteniendo las piernas lo más verticalmente posible.
Extensión de pierna derecha hacia atrás – 30 segundos
A cuatro patas, flexiona la pierna derecha hacia el pecho y estírala hacia atrás de forma controlada hasta que quede en posición horizontal. Evita encorvar la espalda durante el ejercicio.
Extensión de pierna izquierda hacia atrás – 30 segundos
Igual que el ejercicio anterior pero con la otra pierna.
Zancadas frontales – 30 segundos
De pie con las piernas separadas a la altura de los hombro, das un paso adelante con la pierna derecha y en esa posición flexionas las rodillas hasta casi tocar con la rodilla izquierda en el suelo, después vuelves a la posición inicial y repites alternando piernas.
Elevación de piernas – 30 segundos
Tumbado en el suelo con las piernas estiradas, levanta las piernas sin flexionar las rodillas hasta un poco antes de que estas estén en posición vertical. Vuelve a la posición inicial sin dejar caer las piernas y sin que estas toquen el suelo.
Elevación lateral de pierna derecha inclinado – 30 segundos
Túmbate de lado en el suelo y apoya el peso del cuerpo sobre tu mano derecha, la rodilla derecha y el pie izquierdo, de forma que el cuerpo quede formando una diagonal con el suelo.
Levanta tu pierna derecha hasta un poco antes de que esté en posición vertical. Vuelve a la posición inicial lentamente y sin llegar a apoyar la pierna en ninguna parte. La punta del pie derecho debe mirar hacia adelante en todo momento.
Elevación lateral de pierna izquierda inclinado – 30 segundos
Igual que el ejercicio anterior pero con la otra pierna.
Repite todos los ejercicios GAP 4 veces con un minuto de descanso entre cada repetición.