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Hay mujeres que buscan alcanzar su objetivo físico con suplementos deportivos o alimentarios. Lo mejor que puedes hacer en ese caso es informarte de los nutrientes que necesitas y saber qué funciones realiza cada uno.
Suplementos para obtener tono muscular
Suero de leche
Es una proteína de alto valor biológico que te proporcionará los aminoácidos requeridos para construir y mantener tejidos corporales, entre ellos el muscular.
El entrenamiento con pesas y una dieta adecuada que incluya un delicioso licuado de proteína de suero de leche te ayudarán a darle forma y tono a tus piernas, glúteos y brazos.
Si entrenas con pesas, el consumo total de proteína por cada día debe estar entre 2 y 2.5 g por cada kg de tu peso. De una a dos porciones de proteína de suero de leche al día dentro de tu dieta diaria ayudarán de manera significativa a cubrir ese requerimiento total.
Te recomiendo disolverla en agua o en jugo light y cuando la bebas no pienses en grandes músculos, sino en unos glúteos firmes y de buen tamaño. Puedes probar cuál de las que existen en el mercado es la que más te gusta.
Huye siempre de los botes cuya presentación incluya la palabra Gainer que lo único que te dejarán es una firme y gruesa capa de grasa alrededor de la cintura.
¡Un Tip!
Hay una gran variedad de barras de proteína que puedes comer de vez en cuando para sustituir alguna de las comidas de la dieta. Te recomiendo recurrir a ellas sólo en caso de emergencia porque ni éstas pueden sustituir el valor nutrimental y energético de una comida de tu programa de alimentación. De presentarse el caso, busca alguna cuya etiqueta indique de 1 a 6 g de carbohidratos de impacto (low carb).
Glutamina
Es un aminoácido que se forma a partir de ácido glutámico y asparagina. Es el aminoácido más importante del tejido muscular y tiene gran importancia en el funcionamiento del sistema nervioso central e inmune. Tiene propiedades anabólicas y anticatabólicas por lo que es recomendable tomarla en periodos de estrés, de manera que puedas evitar perder lo ganado con los arduos entrenamientos, el descanso y la comida. Puedes tomar 10 g durante el día, 5 g disuelta en agua todas las mañanas antes de desayunar y por las noches antes de dormir.
En la mayoría de las mujeres, es preferible utilizar glutamina y dejar sólo para casos específicos el uso de Creatina. ¿A quién le gusta sentirse hinchada?, el efecto voluminizador de la creatina no es grato para ninguna chica, aunque es excelente para entrenar con mayor energía y reducir los tiempos de recuperación.
Suplementos para perder grasa
Carnitina
Es una sustancia que se forma dentro del organismo partir de dos aminoácidos, lisina y metionina, su función es movilizar ácidos grasos de manera que éstos puedan atravesar la membrana de las mitocondrias celulares y por lo tanto se oxiden. Al tomar una cantidad suficiente de carnitina como parte de tu programa integral para perder grasa, estás garantizando qué ésta no se acumule en órganos y tejidos.
La dosis varía dependiendo del peso de la persona, sin embargo puedes comenzar tomando diariamente 300 mg por cada 10 kg de tu peso. Este lipotrópico además de ayudarte a perder grasa, puede disminuir los niveles de colesterol aún cuando ya causó lesión en paredes arteriales.
Las presentaciones farmacéuticas de la carnitina en México son tres: tabletas masticables de Cardispan que Grossman ® fabrica, Lipovitasi-or de Atlantis ® en comprimidos y Cardispan por vía intramuscular. Aunque también la puedes encontrar líquida o en cápsulas como suplemento (L-Carnitine Xtreme que un suplemento de Dymatize). La Carnitina es una sustancia segura por lo que no se presentan efectos secundarios por su uso prolongado ni reacciones adversas. Las únicas desventajas son tanto el olor a vitaminas de tu sudor que puede producir al inicio de su consumo y el mal sabor en el caso de los comprimidos pero solo ocurre con el Lipovitasi-or que contiene tiamina (vitamina B1) y metionina.
Metionina
Es un aminoácido esencial, es decir, que dentro de nuestro cuerpo, no se produce la suficiente cantidad y es necesario tomarla en un suplemento para satisfacer las necesidades metabólicas. La metionina es fundamental para la formación de colina y carnitina, por lo que contribuye a la disminución del porcentaje de grasa corporal. Sólo la puedes encontrar con facilidad en el Lipovitasi-or aunque sólo encontrarás 25 mg por comprimido y la dosis diaria de este lipotrópico es de al menos 2 g por día.
Complejo B
Es un conjunto de vitaminas hidrosolubles importantes para el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas así como para el mantenimiento de células nerviosas. Es fundamental tomar diariamente al menos 1 gragea cada 12 h, sin embargo, si tienes acné usarlo es contraproducente dado que el complejo B acelera la oxidación de las grasas.
Termogénico
Es un producto utilizado para disminuir el nivel de grasa, se basa en una mezcla de sustancias lipotrópicas, termógenas (que elevan la temperatura corporal de manera que puedas liberar energía en forma de calor), y anorexígenas (inhiben el apetito). Entre ellas, la cafeína, efedrina, sinefrina, ácido hidroxicítrico, la sinefrina, el picolinato de cromo, la L- Carnitina y el Té Verde. Es de empleo delicado y no debe ser utilizado por cualquier persona ya que puede causar transtornos al sistema nervioso y cardiovascular.
Por ello, sólo debes utilizarlo si llevas un programa dirigido para perder grasa y si tus condiciones de salud lo permiten. La dosis debe ser gradual por lo que debes comenzar tomando 1 cápsula en ayunas y 1 más por la tarde, antes de la tercera comida durante los primeros 5 días, al sexto día podrás incrementar una cápsula más en ayunas de manera que sean 3 cápsulas por día y continuar así durante un mes, hasta que tu asesor nutricional indique el seguimiento de la dosis. Nunca suspendas su consumo drásticamente, debe ser también gradual a menos que al tomar la primera cápsula sientas mareos, náusea o taquicardia.
Octopamina
Una buena opción para evitar los efectos secundarios de los termogénicos es la octopamina, una sustancia lipolítica (deshace la grasa) que actúa a nivel de receptores beta adrenérgicos. La puedes encontrar a dosis de 150mg por cápsula en un suplemento llamado Beta 3 de Syntrax ® o en el Thermonex de BSN ®. La dosis recomendada es de 2 cápsulas cada ocho horas si usas Beta 3.
Cromo
Es un mineral traza esencial para el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. Los complementos suelen tener picolinato de cromo (forma quelada) o polinicotinato de cromo, sin embargo la forma quelada de cromo es la más bioactiva y componente esencial del factor de tolerancia a la glucosa (FTG), por lo que regula los niveles de secreción de insulina, te da menos hambre y evita el almacenamiento de grasa en los tejidos. Debes tomar 200 mcg dos veces al día como auxiliar en un programa para perder grasa ó tres veces al día para mejorar la eficacia de la insulina. Es efectivo en el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2.
Suplementos con propiedades funcionales
Proteína de soya
La soya es una fuente vegetal de proteínas, ayuda a disminuir los bochornos de la menopausia, proteger contra enfermedades como la osteoporosis, las cardiopatías y cáncer de mama y cérvico uterino. Contiene unos compuestos llamados isoflavonas (fitoestrógenos), entre ellos, la genisteína y la daidzeína, el incorporarlos a tu dieta traerá un gran número de beneficios.
La puedes encontrar en cápsulas, comprimidos y como proteína de soya en polvo. No te recomiendo obtenerla directamente de las salsas y aceite de frijol de soya porque no contienen isoflavonas.
Glucosamina y Condroitina
La glucosamina es un componente orgánico que se encuentra en el cartílago y en el líquido sinovial de las articulaciones, calma el dolor articular y ayuda a curar lesiones que se pueden generar por el desgaste de las articulaciones. Las mujeres somos más entusiastas y comprometidas en el afán de conseguir la reducción de medidas, realizamos un mayor número de horas semanales de ejercicio cardiovascular que los hombres.
Actividades como el Spinning, correr o una clase de aeróbicos requieren del cuidado de nuestras articulaciones. Se utiliza en forma de sulfato, en forma sinergista con la condroitina. Debes procurar consumir al menos 500 mg de una combinación de sulfato de condroitina con glucosamina tres veces al día. No tiene efectos secundarios.
Té verde
Contiene polifenoles como las epigalocatequinas que le da un potente poder antioxidante, se ha descubierto que es uno de los anticancerígenos más eficaces. Es 100 veces más potente que la vitamina C y 25 más que la vitamina E. Aumenta el metabolismo basal y tiene un suave poder diurético por lo que es muy útil para perder grasa. Puedes tomarlo en cápsulas o comprimidos y revisar que en su etiqueta diga estandarizado con polifenoles al 50 % mínimo. Pero también beber 4 tazas al día es una buena opción.
Conclusión
La suplementación no es tan cara cuando sólo incluyes los productos que necesitas, no es cierto que entre más cosas utilices es mejor, pero sí asegúrate de aprovechar al máximo cada recurso. No incluyas todo desde el principio vale la pena usarlas poco a poco y siempre con una buena dieta y rutina de ejercicio.