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Una rutina de ejercicios para mujeres debe enfocarse en la pérdida de grasa corporal o localizada, la eliminacion de la celulitis y la tonificación muscular, favoreciendo una marcación ligera de algunos grupos musculares pero sin incrementar demasiado su volumen y de esta manera conservar una figura femenina ideal.
La rutina que menciono a continuación, es una "tradicional" basada en ejercicios que son conocidos y relativamente fáciles de hacer, aunque no por eso deja de ser una muy buena. Sin embargo, si consideras que quieres variar o cambiar drásticamente la forma en que entrenas, ya sea porque el entrenamiento tradicional no te da resultados, o porque simplemente quieres probar cosas nuevas, te recomiendo que mires los siguientes ejercicios para acelerar el metabolismo y eliminar grasa acumulada, basados en el Crossfit.
LUNES:
Empezar haciendo sentadilla en barra libre, NO hacerla en máquina smith. Aunque muchos discrepan en ésto, la sentadilla en máquina es más perjudicial y menos provechosa para el cuerpo. La sentadilla libre te ayuda a fortalecer y a crecer los músculos de las piernas y glúteo, además indirectamente te ayudan a fortalecer y tonificar los músculos abdominales y de la espalda baja (lumbares)... otra cosas importante es NUNCA USAR FAJA O CINTURÓN AL HACER EJERCICIO, ya que la faja no permite una buena ventilación de tu piel y vuelve los músculos abdominales y lumbares perezosos, así que nunca van a estar bien tonificados (la faja o cinturón No ayudan a adelgazar).
Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una, como mínimo, con un peso considerable, a menos que seas principiante, y ahí debes empezar con un peso liviano que te permita hacerlas bien... si te sientes bien, puedes agregar una cuarta serie, y el peso de acuerdo a tu nivel de entrenamiento y estado de animo.
Descansa de 60 a 90 segundo entre series y 2 minutos entre ejercicios diferentes.
Peso muerto con barra o mancuernas, excelente para los glúteos, femoral, la espalda baja, además que te ayuda a fortalecer los brazos y espalda alta. (consulta al instructor de tu gimnasio para que te indique la manera correcta de ejecutar éste ejercicio).
Hacer 3 series como mínimo con un peso considerable, a menos que seas principiante, y ahí debes empezar con un peso liviano que te permita hacerlas bien... si te sientes bien, puedes agregar una cuarta serie, y el peso de acuerdo a tu nivel de entrenamiento y estado de ánimo. Lo puedes hacer con barra o con mancuernas según te sientas más cómoda.
Hacer extensión de pierna sentada combinándola con prensa inclinada: haz una serie de extensión de pierna sentado e inmediatamente pasa a la prensa inclinada, luego descansa 90 segundos y repite 2 veces más.... el peso lo usas de acuerdo a tus capacidades, estado de ánimo y nivel de entrenamiento, sólo tú misma sabes cuando puedes superarte; de igual forma las repeticiones pueden variar entre 8-12 por cada serie. (se trabajan los cuádriceps, que al igual que el femoral, son muy importantes).
Termina con pantorrilla en máquina, o si eres principiante, puedes hacerla sin peso al filo de una escalera o de una step... Si vas a trabajar estos músculos en máquina, haz 4 series de 20 repeticiones.... en escalera sin peso, haz 3 o 4 series de repeticiones al fallo (hasta que no puedas hacer una sola más).
Abdominales (opcional): las mujeres que entrenamos duro con bastante peso, nos damos cuenta que después de una sesión de pierna, es bastante difícil seguir con los abdominales... de hecho indirectamente haciendo sentadillas y peso muerto trabajas de manera directa y dura los abdominales y espalda baja... pero si te sientes con fuerza, puedes hacerlos después de tu sesión de entrenamiento de piernas. es algo muy bueno, solo depende de ti y de tus metas. Puedes seguir estos secretos para marcar los músculos abdominales.
MARTES:
Haz apreturas de pecho con mancuernas (tranquila, eso no perjudicara el tamaño de tus senos, de hecho, te ayuda a afirmarlos) con un peso liviano.
Hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.
Luego haz remo inclinado o remo sentado... éstos ejercicios no te van a sacar una súper espalda de nadadora, si es a lo que temes, pero sí te darán una espalda tonificada y sexy, así que tranquila. lo puedes hacer como se muestra en la imagen, o sentada en maquina de poleas. lo puedes hacer libre como la imagen lo muestra con barra o con mancuernas.
Hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.
Hacer elevaciones laterales de hombro sentada o de pié con un peso liviano.
Hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.
Haces bíceps con mancuernas sentada o de pie con un peso liviano.
Hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.
Haces tríceps sentada o de pié en modo "copas" (preguntar a tu entrenador como realizar este ejercicio)
Hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.
Por último, sí es necesario terminar con una sesión dura de abdominales. Puedes variarlos a tu manera, como te indiqué anteriormente o preguntar a tu instructor de gimnasio.
MIÉRCOLES
Empezar haciendo extensiones de pierna sentada.
Hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo (olvídate de la serie de calentamiento, si ya has calentado en bicicleta y estirado como te lo he dicho, no es necesaria)
Zancadas (tijeras) en barra o con mancuernas, como te quede más cómodo.
Hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo
Glúteos en esa máquina en la quedas en posición "en cuatro patas", si tu gimnasio la tiene haz en ésa, sino, haz extensión de femoral acostada.
Hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo.
Hacer aductor y cadera combinándolos de 3 a 4 series de 10 repeticiones cada una, o sea inmediatamente de hacer uno pasas al otro. Descansar aproximadamente 90 segundos entre series combinadas.
Pantorrilla como te las indiqué en el día lunes.
Abdominales (opcional), dependiendo de cómo te sientas.
JUEVES LO MISMO DEL DÍA MARTES, con algunas variaciones de ejercicios si lo deseas.
VIERNES LO MISMO DEL DÍA LUNES. inmediatamente de terminar tus sesiones de entrenamiento, puedes comer arroz, pollo, carne, ensaladas, ya que tu cuerpo va a necesitar esas calorías para que tus músculos crezcan... y como vas a tener más músculos y vas a comer como te lo he dicho, cada dos horas, tu metabolismo se va a mantener activo y así mantendrá el músculo y utilizará la grasa acumulada como energía. ¿Cómo acelerar el metabolismo y quemar grasa acumulada?
IMPORTANTE: recuerden nunca usar cinturón o fajas, y mucho menos cuando entrenen en el gimnasio, porque solo volverán sus abdominales y músculos de la espalda perezosos y/o dependientes. Ésto No ayuda a adelgazar. Solo se aconseja el uso de fajas cuando se ha pasado por el quirófano. Y los cinturones, solo cuando se posee alguna molestia o lesión, o cuando se van a levantar pesos "brutales", lo cual es el caso de aquellas que entrenan halterofilia, u otras ramas como el crossfit.
RUTINA DE PESAS PARA MUJERES ECTOMORFAS ("FLACAS"):
La rutina anterior bien puede servir para mujeres mesomorfas o endomorfas a las que no se les dificulte la ganancia de masa muscular. Pero posiblemente no sea muy eficaz para aquellas mujeres con dificultad para ganar peso bien sea en grasa o en masa muscular, así que en este enlace les dejo una rutina de pesas para mujeres ectomorfas, delgadas o "flacas", en donde también explico algunos factores fisiológicos que deben tener en cuenta para optimizar la ganancia de masa muscular.