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Al querer empezar a mejorar nuestra fuerza para nuestro deporte, la primera pregunta que nos podemos hacer es: ¿Entrenar con máquinas guiadas o con pesos libres (mancuernas, barras, discos…)?. Aunque a muchos os parezca algo básico, vamos a tratarlo para poder progresar con temas más avanzados.
Máquinas
Cuando entras a un gimnasio, las primeras piezas de equipo que normalmente vemos son numerosas estaciones creadas para trabajar cada músculo de tu cuerpo. Con las máquinas solo tienes que sentarte, pararte o acostarte ajustar el peso integrado, y dejar que guíen tu cuerpo a través del movimiento, todo lo que tienes que hacer es empujar o tirar mientras proporcionan resistencia de acuerdo a tu fuerza.
Las máquinas son ideales para los principiantes, ya que no son muy intimidantes. Puedes seleccionar un peso que sea adecuado para ti y sólo tienes que seguir el rango de movimiento de la máquina para garantizar que alcances tu músculo objetivo. Dado que los principiantes no están educados todavía en forma adecuada de la ejecución, estas máquinas también ayudan a prevenir lesiones, ya que controlan el rango de los movimientos.
VENTAJAS
Las máquinas tienen varios beneficios.
Entrenamientos más rápidos
Puesto que sólo tienes que sentarte en la máquina y seleccionar un peso, puedes avanzar a través de tu entrenamiento rápidamente. También es posible realizar superseries al pasar de una máquina a otra sin tener que preocuparte de reajustar los pesos o encontrar los discos que son del peso apropiado para tu siguiente serie.
Reducción del riesgo de lesiones
Este es importante para los principiantes, ya que son a menudo inciertos sobre el rango apropiado del movimiento y el riesgo es bajo comparado con los pesos libres. Las lesiones son mucho más probable que ocurran cuando estamos fuera del rango de movimiento adecuado de nuestro cuerpo y las máquinas ayudan a asegurar que esto no suceda.
Fáciles de usar
La mayoría de las máquinas son bastante explicitas por sí mismas, por lo que aquellos que no quieren invertir en un entrenador personal pueden probablemente encontrar una rutina de entrenamiento por su cuenta con la simple lectura de las tarjetas de instrucciones al lado de la máquina, o al ver a la persona delante de ellos realizar los ejercicios.
Útil cuando te recuperas de una lesión
Si se trata de una lesión, las máquinas pueden ser una gran opción porque pueden aislar una parte del cuerpo en particular (o grupo muscular) por lo que aún puede descansar completamente el músculo lesionado. Esto te permitirá mantenerte en forma, mientras pasas por el proceso de recuperación.
DESVENTAJAS
Éstos son algunos de los inconvenientes de las máquinas:
Aumento del riesgo de lesiones por sobreuso
Mientras que las máquinas ayudan a reducir el riesgo de lesiones debido a la falta de buena forma en la ejecución del ejercicio, aumentan las probabilidades de daños causados por realizar el mismo movimiento una y otra vez durante muchas semanas a la vez. Al trabajar los músculos exactamente igual cada vez que vas al gimnasio, los tendones y los ligamentos se están preparando para lesiones por sobreuso. Al utilizar pesos libres, reduces este riesgo, ya que son más propensos a seguir un camino ligeramente diferente (manteniendo la buena forma) cada vez que se realiza el movimiento.
Falsa sensación de aumento de fuerza
Realizar un ejercicio en una máquina y levantar algo en la vida real son dos cosas muy diferentes, por lo que es posible que mientras el peso está aumentando en el gimnasio, no eres particularmente fuerte fuera de ahí. Por ejemplo, si vas a agacharte a recoger una caja pesada no tendrás la oportunidad de descansar los músculos que no se están utilizando de tu cuerpo contra una máquina y aislar toda su fuerza a los músculos activos. Tendrás que incorporar más músculos, como los abdominales, para estabilizarte mientras recoges la caja. Si estos otros músculos no son fuertes puedes tener una lesión.
Sentimiento equivocado de seguridad
Algunas personas piensan que sólo porque la máquina te está guiando a través del movimiento no hay riesgo de lesión. Incluso si estás siguiendo el rango correcto de movimiento, todavía se pueden sobrecargar tus músculos con exceso de peso y provocar una distensión muscular o un desgarro que te puede dejar fuera de circulación durante varias semanas. Hay que usar el sentido común cuando se trabaja con máquinas y conocer tus propios límites.
Patrones de movimiento del cuerpo fijos
La máquina Smith es muy popular entre los hombres, pero es posiblemente uno de los peores equipos en el gimnasio. Al realizar sentadillas, el equipo no toma en consideración la forma natural de tu cuerpo y te puede obligar a ejecutar el ejercicio de una forma que no es adecuada para tus músculos. Las personas que utilizan esta máquina tienen un alto riesgo de lesiones de la espalda baja, así como problemas de rodilla y cadera. Mediante la realización de sentadillas con peso libre, se puede respetar el área de distribución natural de tu cuerpo (siempre y cuando la ejecutes de forma apropiada) y disminuir la probabilidad de desarrollar estos problemas.
Peso Libre
Los pesos libres, en forma de mancuernas y barras, son la otra alternativa a las máquinas para tu programa de entrenamiento de fuerza. Si eres un principiante, pero has invertido en algunas sesiones de entrenamiento con un instructor, o si estás más allá de la etapa de principiante, los pesos libres son una excelente opción.
VENTAJAS
Algunos de los beneficios de los pesos libres son:
Aumento del uso de músculos estabilizadores
Con peso libre, cada ejercicio pone en juego muchos músculos sinérgicos adicionales que ayudan a apoyar tu cuerpo a través del movimiento. Ejemplos de estos son los músculos de la base del abdomen, los músculos erector de la columna, y algunos de los músculos de las piernas, si vas a realizar el ejercicio en una posición de pie. El beneficio es que realmente no tienes que preocuparte por dedicar un bloque específico de tiempo a la formación básica ya habrás trabajado indirectamente estos músculos durante todo el entrenamiento.
Similitud con las actividades cotidianas
Muchos de los ejercicios de peso libre que llevamos a cabo son muy similares a lo que hacemos en la vida real, por lo que la transferencia de la fuerza será mucho mayor de lo que es con las máquinas. Ejemplos típicos de estos ejercicios son el remo con barra, curl de bíceps y las sentadillas.
Mayor equilibrio
Puesto que estás usando más músculos estabilizadores en estos ejercicios, también en gran medida puedes mejorar el equilibrio y la coordinación. Puedes agregar un desafío adicional a tu entrenamiento con la incorporación de un ejercicio de pelota grande en algunos ejercicios (como realizar un press de pecho con mancuernas mientras está acostado en la bola) para mejorar aún más tu balance.
Ejercicio para el cerebro
Siempre que realice un ejercicio con pesas, se utiliza propiocepción, que es la capacidad del cerebro para saber dónde está el cuerpo en el espacio, y si es o no equilibrado. Esta es una habilidad muy importante para los atletas o cualquier persona que hace deporte, por lo que la elección de peso libre te ayudará a entrenar tu mente y mejorar tu habilidad en la cancha si es que practicas algún deporte.
DESVENTAJAS
Los pesos libres también tienen inconvenientes.
Aumento del riesgo de lesión
Cuando no se ejecutan los ejercicios correctamente con peso libre, es muy fácil mover una parte de tu cuerpo fuera de la alineación y descarrilar la forma debida. Esto aumentará tus probabilidades de lesión, por lo que necesitas estar 100% seguro de lo que estás haciendo y ser capaz de reconocer cuando tu forma está mal.
Disminución de la eficiencia
Si vas a un gimnasio que no tiene muchas pesas de cada peso, puedes pasar mucho tiempo esperando a los demás para que terminen sus ejercicios y puedas utilizarlos. O si estás utilizando mancuernas o barras que requieren la adición o eliminación de discos para ajustar el peso, gran parte de tu tiempo se dedica a preparar para el próximo ejercicio.
Se requiere más experiencia
En general podemos decir que para entrenar adecuadamente con peso libre necesitas más experiencia y conocimientos. Es recomendable que entrenes con un instructor o un amigo que te pueda llevar paso a paso para la correcta ejecución. Siempre es bueno que compres revistas, libros o videos que te ayuden a estudiar por tu cuenta.
Machucones
Con el peso libre, siempre hay el riesgo de tirar una pesa o un disco sobre un pié o un dedo. Hay que tener especial cuidado cuándo los pesos comienzan a aumentar. Vemos a mucha gente en el gimnasio azotar las pesas y muchas veces, aunque no lo creas, éstas pueden rebotar y lastimarte a ti o alguien más.
Es más difícil entrenar solo
Las máquinas tienen la gran ventaja de que generalmente puedes dar tu máximo aún estando solo. Con el peso libre es muy arriesgado ir por una repetición extra si ya estás cansado o tratar de cargar un poco más que la vez pasada. Con el peso libre siembre es recomendable que alguien te ayude.
Son más difíciles para las mujeres
No hay nada más fácil que mover una pequeña pieza de metal para cambiar los pesos de un aparato. Con el peso libre hay que cagar discos a veces en posiciones incómodas. Para muchas mujeres esto puede ser un problema y tienen que solicitar la ayuda de alguien más.
Conclusión: Peso Libre vs Máquinas
Entonces, ¿quién gana del peso libre vs máquinas?Tanto el peso libre como las máquinas tienen sus pros y sus contras, el peso libre tiende a ser una mejor opción para casi todo el mundo. Incluso los principiantes deben tratar de avanzar a los pesos libres lo antes posible, ya que se producirán mejoras más notables con este tipo de equipo. De vez en cuando, una sesión con un entrenador es una gran idea para asegurarte de que estás haciendo los ejercicios de la forma correcta, y para darte ideas diferentes de ejercicios para aumentar tu interés en el entrenamiento de peso libre y evitar caer en la monotonía.
Lo más recomendable es usar ambos aparatos y no irte a un extremo u otro. Comienza tus rutinas con el peso libre y termina con peso integrado. Recuerda que la variedad es muy importante para cualquier entrenamiento.