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Debemos dejar claro que una sesión de Cross Fit produce una mejora aeróbica y del sistema cardio vascular, y por supuesto de aumento de los niveles de fuerza explosiva y resistencia a la fuerza, además de agilidad y destreza. Vamos a “intentar” programar una sesión de cross fit con orientación hipertrófica en la medida de lo posible, basándonos en herramientas científicas y con las dificultades que obviamente este tipo de trabajo conlleva. Recordemos entre otras cosas que realizamos trabajos sin aislamientos musculares, sino con cadenas musculares muy generales y por supuesto los niveles musculares que se obtengan no serán como los de un culturista, pero pienso que si unos niveles muy óptimos y válidos para estética corporal (como es lógico el factor genética y alimentación influyen mucho).
RECOMENDACIONES Y COSAS QUE DEBES SABER ANTES DE EMPEZAR:
Quiero aclarar que cada quien lo hace dependiendo sus niveles de entrenamiento, tratando de monitorear el ritmo cardíaco para evitar llegar a sobre pasar el máximo (FCmáx=220-edad) y así evitar arritmias cardíacas y cosas más graves como infartos de miocardio. Además es prudente, en caso de necesitarlo, buscar una supervisión en la ejecución correcta de cada ejercicio por parte de un instructor capacitado.
La rutina como tal no está planteada por días específicos. Solo la diferencio en día 1 y día 2. El día 3 sería para usarlo descanso o para hacer cardio de tipo moderado de larga duración (40-60 minutos, en lo cual el trote es lo más recomendado. Lo diferencio en días por número para que cada quien lo haga cuando pueda según sus horarios de trabajo, estudio, etc.
IMPORTANTE: recordar hacer un buen calentamiento, empezando por la movilidad articular, preferiblemente (pide asistencia a tu entrenador para que te guíe como hacerlo). O la otra es calentar unos 10 minutos en elíptica a un ritmo moderado. Luego, es prudente realizar estiramientos antes de comenzar la rutina, o hacerlo por lo menos después de finalizar la misma. Lo ideal sería estirar antes y después.
Cuando diga: "hacer 1 sola serie de 30 ó 40 repeticiones en el menor tiempo posible", si se puede hacer sin descansar con un buen peso es excelente, sino, hacerla igual con un buen peso y descansando en pequeños intervalos de 5-10 hasta 30 segundos y continuar hasta cumplir esas 30-40 repeticiones.
Tanto hombres como mujeres la pueden hacer. Aquí las mujeres deben entender que los ejercicios que piensan que son exclusivos del género masculino, ellas también los pueden realizar, sin miedo a "ponerse como hombres". El cuerpo humano es "un todo", y como tal debe trabajarse de manera completa en relación a la musculatura.
Recuerda hidratarte muy bien (preferiblemente con agua) antes de empezar la rutina, ya que si la haces sin descansar tanto, no vas a tener tiempo de beber sorbos de líquido. O si eres aún muy novato para descansar un mínimo tiempo, puedes aprovechar para beber pequeños sorbos entre descansos, procurando siempre descansar el menor tiempo posible entre ejercicios.
Procurar que la rutina como tal No sea superior a los 60 minutos. Entre menos tiempo (con una buena ejecución de los ejercicios) mejor.
LA RUTINA:
DÍA 1: (enfocado más hacia los músculos de la parte superior).
Primer ejercicio:
Empezar haciendo 1 sola serie de 30 flexiones de pecho (o de hombro) en el menor tiempo posible, en las siguientes variaciones (escoge una según tu nivel): por supuesto, si te sabes otra variación aplícala.
Cuando termines de hacer las 30 repeticiones, pasas de una (descansando lo menos posible, según tu nivel) al siguiente ejercicio:
Abdominales en barra o en otra máquina. Haces 1 serie de 20 repeticiones en el menor tiempo posible.
Cuando termines este segundo ejercicio, pasas al tercer ejercicio:
Salto con lazo o cuerda. Haces como mínimo 50 saltos y como máximo entre 100 y 150 saltos, a un ritmo casi que máximo. Descansando pequeños intervalos de ser necesario. Puedes saltar normalmente o haciendo saltos dobles (dejar pasar el lazo dos veces mientras saltas una sola vez), lo cual es bastante te complicado y requiere de un grado más avanzado.
Luego de terminar el número total de saltos, pasas directamente (recuerda descansar si tu cuerpo te lo pide, aunque el menor tiempo posible) al cuarto ejercicio:
Fondos (escoge la variación según tu nivel). Haces una serie de 30 repeticiones (ya sabes cómo hacerlo).
Cuando termines de hacer este cuarto ejercicio, pasas al quinto y último ejercicio:
Peso muerto con barra o mancuernas. Este "peso muerto" se enfoca principalmente en los músculos de la parte posterior de la pierna, además de los músculos del miembro superior, trapecio y dorsal ancho. En el día dos, hay una variación de este tipo de peso muerto para trabajar más los músculos de la parte anterior, como tipo "sentadillas".
Ya cuando termines este ejercicio, debes tener tu ritmo cardíaco a "mil". Puedes hacer unos 5-10 minutos de caminata o trote suave mientras se normaliza tu frecuencia cardíaca, y finalmente terminar con ejercicios de estiramiento para todo tu cuerpo.
Como en este tipo de rutinas se utiliza casi que al 100% el glucógeno muscular como materia prima para generar energía en forma de ATP, provocando como resultado el ácido láctico (mecanismo energético lactacidémico), es conveniente que consumas un batido de proteínas que también tenga buen porcentaje de carbohidratos (solamente batirlo en agua), para recuperar ese glucógeno lo más rápido posible.
DÍA 2: (enfocado más a los músculos de la parte inferior.
Primer ejercicio:
Peso muerto enfocado en los músculos de la parte anterior de la pierna. Como se puede observar en la imagen, al bajar (fase excéntrica), se hace una flexión como haciendo sentadilla, lo cual es la diferencia con el "peso muerto# del día 1. Haces 30 repeticiones de una sola (ya sabes cómo hacerlas).
Luego de terminar las 30 repeticiones, pasas a hacer (descansando el menor tiempo posible) el segundo ejercicio:
Prensa, donde hace 30 repeticiones igualmente
Luego de terminar de hacer las 30 repeticiones en la prensa, pasas a hacer
Flexión-extensión de los músculos de la parte posterior de la pierna, haciendo un mínimo de 20 repeticiones con un buen peso (como todos los ejercicios, con un peso bastante decente).
Luego de terminar el ejercicio anterior, continúas con el siguiente:
Aductores, en el cual haces 40 repeticiones.
Después de terminar las 40 repeticiones de aductores, pasas a trabajar los gastrocnemios ("pantorrllas") bien sea de pie o sentado(a).
Finalmente pasas a hacer el último ejercicio del Día 2:
Dominadas (escoge la variación que más se acople a tu nivel). Las mujeres también las pueden hacer.
Ya para terminar, igual que en el día 1, puedes hacer unos 5-10 minutos de caminata o trote suave hasta bajar el número de pulsaciones por minuto, y terminar con estiramiento para los músculos de todo el cuerpo. Beber luego un batido de proteínas que tenga también carbohidratos (en agua).
PARA FINALIZAR:
La rutina como tal se puede hacer por ejemplo: el día uno (lunes) y el día 2 (martes). El miércoles se descansa o se hace trote por 40-60 minutos. Luego el jueves se vuelve a hacer el día 1, el viernes el día 2, el sábado se descansa o se hace trote, y el domingo se retoma el día 1, o si no puedes, retomas de nuevo el día 1 desde el lunes "descansando" sábado y domingo.
Puedes hacer esta rutina por alrededor de 3-4 meses. Ya después es posible variarla en cuanto a los ejercicios, pero tratando de llevar la idea de hacer el mayor número de repeticiones, con buen peso, en el menor tiempo posible, y sin descansar o haciéndolo en el menor tiempo posible entre ejercicios.