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Si quieres lucir unos brazos que denoten entrenamiento intenso, con gran tamaño y bueno forma, debes saber que no todo se debe al trabajo del bícpes, sino que para ganar volumen en tus brazos, necesitas el trabajo del tríceps. Un músculo pequeño cuyo trabajo produce gran resultado.
Extensiones de tríceps en polea alta
De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo. Exhalar al final del movimiento. Con este ejercicio trabajamos las tres cabezas del tríceps braquial y el ancóneo. Las extensiones de tríceps se pueden hacer con el agarre al revés; es decir, con las palmas hacia arriba trabajando la cabeza interior del tríceps. Otra forma de hacerlo en con estribos, en este caso se realizan las repeticiones que corrsesponden a una serie con un brazo e inmediatamente se sigue con las repeticiones del otro brazo antes de pasar a la fase de descanso entre series.
Press francés
Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del brazo superior (es decir, el bíceps y tríceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin separar los codos, subimos hasta la vertical. Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogiéndolas con los pulgares mirando hacia nuestra cara. También puede hacerse de pie utilizando una barra estrecha sujeta a una polea superior, el tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante para mantener el equilibrio.
Patada atrás con mancuerna
De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado. Inspirar y efectuar una extensión del antebrazo. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto de tríceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
Fondos entre bancos
Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos seguida de una extensión de los antebrazos. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio trabaja los tríceps, pectorales y los deltoides anteriores. Puede colocarse un peso en los muslos.
Extensión vertical alternada con mancuernas o Rompecráneos
Sentado en un banco bajo, cogemos una mancuerna con los pulgares hacia dentro y con el brazo estirado, como si fuéramos a hacer hombro, bajamos el antebrazo por detrás de nuestra cabeza sujetándonos la otra porción del brazo con la mano libre. Este ejercicio se puede realizar con una sola mancuerna, cogiéndola con las dos manos y subiendo en linea con nuestra cabeza. Otra forma de hacerlo es con la barra Z con el agarre estrecho. Al igual que con una sola mancuerna, subimos en linea con la cabeza sin separar los codos.
Rutina de tríceps para principiantes
Extensiones tríceps en polea: 4 x 15
Press Francés: 4 x 15
Patada atrás con mancuerna: 4 x 15
Rutina de tríceps para intermedios
Press Francés: 12, 10, 8
Press codos junto: 4 x 8
Extensión de tríceps sentado con mancuerna: 3 x 10
Elevaciones a una mano tras nuca: 3 x 8