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Fortalecer tu tronco es una de las formas más fáciles para estar en forma y es útil en muchos deportes. De hecho, los músculos del tronco están activos en muchas actividades por lo cual es importante mantenerlos fuertes y saludables. Los músculos del tronco incluyen tu sección media, tus músculos abdominales, tu espalda media baja y los músculos de la cadera. A continuación encontrarás una lista de ejercicios que se enfocan en estos músculos. Seguir los siguientes consejos te ayudará a fortalecer tu tronco de forma efectiva y segura.
Tonificación abdominal:
Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y sus pies planos sobre el piso. Coloque sus brazos en una posición relajada junto a su cuerpo. Contraiga su ombligo hacia su columna. No aplane su espalda ni la ponga en forma de arco (déjela neutra). Contraiga los músculos abdominales que están debajo de su ombligo. Sostenga por 5 segundos. Comience todos sus ejercicios con tonificación abdominal. Usted también puede practicar la tonificación o fortalecimiento abdominal durante todo el día mientras está sentado o de pie.
Puente:
Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Relaje sus brazos a los lados de su cuerpo. Contraiga los músculos de los glúteos y luego levante sus caderas a 1 pulgada del piso. Sostenga está posición por 5 segundos. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 segundos, puede entonces aumentar la distancia de sus caderas al piso. Una buena meta es poder llegar a levantar sus caderas tanto que sus hombros, caderas y las rodillas estén en una línea recta.
Encogimiento:
Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Coloque sus manos con las palmas hacia abajo, debajo de la curva de la parte baja de su espalda. Después, con sus codos sobre el piso, levante sus hombros y pecho de 2 a 3 pulgadas. Mantenga su cabeza a la misma altura de sus hombros (alineada con sus hombros). Sostenga está posición por 5 segundos. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, puede entonces añadir un giros laterales. Mientras sus hombros y su pecho estén levantados del piso, gire lentamente hacia la izquierda y sostenga. Repita lo mismo hacia el otro lado.
Decúbito dorsal o insecto muerto:
Acuéstese boca arriba con sus rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Coloque sus brazos en una posición relajada junto a su cuerpo. Comience con la tonificación abdominal. Luego levante una pierna, manteniendo su rodilla doblada. Sostenga por 5 segundos. Repita el ejercicio con la otra pierna. Cuando pueda realizar este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, entonces usted puede levantar una pierna estirada y sostener. Repita el ejercicio con la otra pierna.
Cuadrúpedos:
Coloque sus manos y rodillas sobre el piso (en cuatro). Mantenga sus muñecas directamente bajo sus hombros y sus rodillas directamente bajo sus caderas. Lleve su ombligo en dirección hacia su columna. No aplane su espalda ni la ponga en forma de arco. Contraiga sus músculos abdominales debajo de su ombligo. Sostenga por 5 segundos. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, entonces puede extender un brazo y sostenerlo. Repita el ejercicio en el otro lado.
Puente lateral de pie:
De pie al lado de una pared, extienda un brazo hacia la pared. Coloque la palma de su mano plana sobre la pared con sus dedos hacia arriba. Comience con la tonificación abdominal. Después, sin mover sus pies, lentamente doble su brazo a 90 grados. Sostenga por 5 segundos. Repita con el otro lado. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, entonces puede hacer el siguiente ejercicio, en el piso un puente lateral doblando la pierna.
Puente lateral con pierna doblada:
Acuéstese de lado con sus piernas, caderas y hombros en línea recta. Apóyese con su antebrazo para que su codo esté directamente en línea recta del hombro. Doble sus rodillas a 90 grados. Empiece con tonificación abdominal. Después, levante sus caderas y mantenga el equilibrio sobre su antebrazo y rodillas. Sostenga por 5 segundos. Repita en el otro lado. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, entonces puede hacer en el piso un puente lateral con la pierna superior estirada.
Puente lateral con pierna estirada:
Acuéstese de lado con sus piernas, caderas y hombros en línea recta. Apóyese con su antebrazo para que su codo esté directamente en línea recta del hombro. Empiece con la tonificación abdominal. Levante sus caderas del piso y mantenga el equilibrio sobre su antebrazo y la parte de afuera de su pie flexionado. No permita que su tobillo se doble de lado. Sostenga por 5 segundos. Repita en el otro lado. Cuando usted pueda hacer este ejercicio sin sentir dolor por 10 a 15 segundos, entonces solicite a su médico que le enseñe ejercicios de un nivel más avanzado.