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Esta es una guía de ejercicios para piernas que no deberían faltar en tu entrenamiento de piernas, como de costumbre será una guía explicativa de su técnica y los músculos que trabajan. Como siempre ejercicios poco comunes, pero muy efectivos a la hora de desarrollar el músculo objetivo. Nuestro principal objetivo si queremos desarrollar las piernas es aislarlos al máximo de los glúteos y femorales, para que estos no nos resten trabajo y por ende desarrollo muscular.
Extensiones de cuadriceps:
Son tomadas por la mayoría como un ejercicio de calentamiento en la fase previa del entrenaiento de piernas, o en el mejor de los casos, como una alternativa a incluir en la fase de definición muscular realizando series de 15 a 20 repeticiones con poco o moderado peso.
En estas condiciones el peso utilizado no supone ningún desafío a pesar de que se pueda sentir dolor debido a la acumulación de ácido láctico; la resistencia es insuficiente para tocar las fibras rápidas que son las responsables del crecimiento.
Consejos para mejorar en las extensiones de cuádriceps
Aumenta el peso a manejar. al contrario de lo sugerido en otros ejercicios, cuando te subas a la máquina de extensiones incrementa el peso de forma tal que puedas hacer de doce a veinte repeticiones. Considera que es un excelente ejercicio de aislamiento y con el peso suficiente puedes construir músculo.
Contracciones. Se obtiene el máximo beneficio de este ejercicio si se aprietan fuerte los cuadriceps al final del movimiento, házlo bloqueando la rodilla al final para una contracción efectiva. Notarás una gran diferencia.
Series descendentes. Las extensiones son quizás el ejercicio en el que resulta mas cómodo aplicar el principio de series descendentes con el descanso justo para bajar el peso. Comienza con un peso que te permita hacer 10 repeticiones correctamente, para la siguiente disminuye el peso a la mitad para otras 10 repeticiones, para la tercera disminuye de nuevo a la mitad y has la misma cantidad de repeticiones; notarás una quemazón profunda durante todo el ejercicio y cambiará tu forma de entender las extensiones de cuádriceps.
La prensa de piernas:
Este ejercicio es uno de los mejores, junto a las sentadillas, para ganar masa en el tren inferior.
Está especialmente indicado para las personas de piernas largas a quienes se les hace difícil mantener la postura erguida y alcanzar la profundidad adecuada en las sentadillas.
Por otra parte, si tienes la espalda baja lesionada o débil la prensa de piernas es la alternativa mas segura de entrenar los cuádricpes con potencia.
Consejos para mejorar en la prensa de piernas
Utiliza el peso que puedas manejar para realizar la totalidad del movimiento. No basta con flexionar las rodillas un poco y regresar a la posición inicial, para hacerlo bien asegúrate que al bajar la plataforma tus muslos quedan paralelos con ella.
Movimientos lentos y controlados. A medida que la plataforma desciende controla esa bajada con tus cuádriceps, para eso es el ejercicio; tampoco rebotes al final del movimiento para facilitar el retorno a la posición inicial.
Cuida tus rodillas. A menudo es tentador bloquear las rodillas al final de la repetición y coger aliento durante un momento para continuar, pero hacer esto puede causarte problemas ya que el peso es soportado por el tejido conectivo en lugar de los músculos.
Para mantener la salud de las rodillas, en cualquier movimiento que las involucre, es preciso mantenerlas ligeramente flexionadas.
La sentadilla Hack o Hack Squat
En su versión original, desarrollada por el luchador ruso George Hackenschmid, es un ejercicio realmente extraño que se ejecuta levantando una barra colocada por detrás de los pies.
En la actualidad disponemos en los gimnasios de una máquina diseñada para simular este movimiento y ofrece una mayor facilidad de ejecución.
Este ejercicio es una buena forma de trabajar el vasto externo de la pierna, aunque en realidad las cuatro cabezas del cuadriceps intervienen en su ejecución.
Como el peso que se empuja se coloca como un arnés sobre los hombros, la sentadilla hack no permite el mismo tonelaje masivo que la prensa de piernas.
Una ventaja distintiva de la sentadilla hack sobre la prensa y las sentadillas convencionales es que es mucho más efectiva aislando los cuadriceps mientras se minimiza el reclutamiento de los glúteos.
Consejos para mejorar en la sentadilla hack
Movimiento completo. Tal y como sucede con la prensa de piernas, los resultados serán mejores si se utiliza un rango completo de movimiento.
Postura correcta. La mayor parte de los problemas con las rodillas son resultado de colocar incorrectamente los pies en la plataforma. Los pies han de estar directamente debajo o un poco adelante de las caderas,nunca los coloques más atrás. Además asegúrate de mantener la espalda plana y el trasero en contacto con el respaldo del asiento.
El curl de piernas:
Los muslos tienen músculos tanto por delante como por detrás, no descuides tus femorales. Cuando estructures tu rutina para piernas considera comenzar un dia por los cuádriceps y la siguiente vez por los femorales, así podrás trabajarlos intensamente.
Sin embargo, si tu plan es realmente pesado quizá lo mas adecuado sea dividir el entrenamiento de piernas. En este caso, trabaja los cuádriceps y los femorales en dias diferentes.
Cuando se realiza estando fresco, el curl de piernas puede ser el ejercicio más efectivo para el femoral; intenta hacerlo en primer lugar en tu rutina de piernas, puede que te sorprendas de cuanto más poderosas son las contracciones y como se congestionan tus músculos, además de ser capaz de utilizar más peso que antes.
Los femorales crecerán si les das la oportunidad, es algo que notarás en unos meses de entreno correcto cuando observes tus piernas de lado frente al espejo, notarás la misma curvatura que tienen los cuadriceps dando una impresión de desarrollo más completa a tus piernas.
Consejos para un mejorar en el curl de piernas
Movimientos completos y controlados. Dejar extender la pierna hasta casi bloquear completamente la rodilla, y apretar en la parte más alta como harías en un curl de biceps. Una velocidad lenta del movimiento, algo así como 2 segundos de subida, medio segundo de apretar y 2 segundos en la parte negativa dará los mejores resultados.
Peso apropiado. Al igual que en muchos otros ejercicios, carga la máquina con el peso que te permita realizar el movimiento siguiendo la técnica correcta; recuerda que se trata de hacerlo bien, no de impresionar a los demás.
Peso muerto a piernas rígidas
Para desarrollar el femoral en plenitud es preciso estimularlo en su totalidad, así que además del curl de piernas es necesario incluir otros ejercicios como el peso muerto a piernas rígidas que puede realizarse con una barra o sujetando un par de mancuernas.
Si tienes problemas de espalda, especialmente en la zona lumbar, no incluyas este ejercicio en tu entrenamiento.
Consejos para mejorar en el peso muerto
Técnica correcta. La mejor opción consiste en la variante conocida como peso muerto rumano, la espalda baja se mantiene recta y el pivote es la articulación de la cadera. En esencia, se mueve el trasero hacia atrás al descender mientras que la espalda y las rodillas permanecen bloqueadas.
Rango de movimiento. Los femorales se estiran completamente en el punto en que la barra baja hasta las rodillas o un poco más abajo, por lo que nunca llegará al suelo como en la versión convencional de peso muerto.
Apoyo. Los brazos han de ser como simples ganchos que transfieren la resistencia al femoral. Es preferible que los biceps y el agarre no sean el eslabón más débil cuando se está trabajando un músculo tan poderoso como el femoral, por lo que puede ser buena idea usar correas.
Zancadas
Este es uno de los ejercicios considerado como para mujeres” y dejado de lado por la mayoría, sin embargo grandes culturistas como Shawn Ray y Ronnie Coleman, han confiado en las zancadas para construir sus piernas utilizando incluso unos 200 kg para varias repeticiones.
Las zancadas trabajan los gluteos, los femorales y los cuadriceps. Pueden realizarse con barra o mancuernas, en el mismo sitio o caminando, a nivel del suelo o subiendo a un banco. Requieren un alto nivel de concentración y coordinación, por lo que quizás esta sea la verdadera razón de que algunos acaben dejándolas tan rápido.
Consejos para mejorar en las zancadas
Técnica correcta. Sigue estas instrucciones: Comienza separando las piernas a la anchura de hombros y con la espalda baja recta. El torso ha de mantener la postura erguida a través de toda la serie. Da un profundo paso adelante con el pie derecho dejando el pie izquierdo atrás. Desciende con el pie derecho hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo y el pie izquierdo se encuentre de puntillas.
Por último, empuja con el pie derecho hasta recuperar la posición de pie y lleva el pie izquierdo hacia delante al lado del derecho. Tienes la opción de seguir dando zancadas con la pierna derecha hasta fatigarla o alternar las piernas.
Peso adecuado. Una vez que hayas dominado la técnica es hora de pasar a manejar pesos para obtener los verdaderos resultados. Puedes colocar una barra con discos sobre tus hombros, aunque lo mas fácil consiste en sujetar un par de mancuernas; en todo caso nunca descuides la técnica por intentar mover mas peso.
Entrenamiento de piernas
A continuación dos rutinas de ejemplo para entrenar piernas considerando los ejercicios mencionados anteriormente. Complementa con ejercicios para los gemelos y los abductores, obtendrás así un plan para piernas poderosas.
Rutina 1 para piernas
Prensa de piernas: 4 series de 12 a 20 repeticiones
Peso muerto a piernas rígidas: 3 series de 10 a 12 repeticiones
Extensiones de cuádriceps: 3 series de 12 a 20 repeticiones
Curl de piernas; 4 series de 10 a 12 repeticiones
Rutina 2 para piernas
Curl de piernas: 4 series de 8 a 12 repeticiones
Peso muerto a piernas rígidas: 4 series de 10 a 12 repeticiones
Sentadilla Hack: 3 series de 12 a 20 repeticiones
Zancadas: 3 series de 12 a 15 repeticiones