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Con esta rutina para glúteos en casa, podremos conseguir lograr nuestro objetivo por fin deseado, tener unas nalgas tonificadas y firmes entrenando únicamente en nuestra casa. Somos conocedores, de que en especial las mujeres, siempre andáis detrás de encontrar un plan de entrenamiento o una rutina de ejercicios para glúteo que os ayuden a quitaros esos centímetros de grasa.
Sentadillas con mancuernas. En posición de pie con tus pies separados a altura de tus hombros, mantén las mancuernas de 3 a 5 kilos en cada mano. Mantén el peso en la punta de los pies, baja lentamente como si fueras a sentarte en una silla. Mantente por unos segundos y luego regresa a la posición de pie. Completa 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Patadas de burro. Empieza con tus cuatro extremidades en el suelo como si fueras a gatear. Mantén tu rodilla derecha en el piso y lentamente estira tu pierna izquierda y levanta tu pie en dirección al techo. Mantente por unos segundos y luego regresa a la posición original. Completa 18 a 20 patadas de burro de cada lado.
Elevación de caderas. Acuéstate boca arriba con tus manos a los lados, tus rodillas dobladas y tus pies planos en el piso. Manteniendo tus manos presionadas contra el piso, levanta tus caderas hasta que el torso se alinee con las piernas. Mantén esta posición por unos segundos y levanta el pie derecho estirando la pierna. Regresa el pie al suelo y luego baja tus caderas hasta llegar a la posición de inicio. Repite el movimiento con la otra pierna. Completa 2 a 3 series de 10 repeticiones de este ejercicio.
Haz pliés. Este movimiento no es solamente paras bailarinas. Este ejercicio es muy fácil y es excelente para ayudar a tonificar los glúteos y muslos. Empieza de pie y separa las piernas un poco más que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Estira los brazos frente a ti para ayudarte a mantener el equilibrio y baja lentamente hasta que tus rodillas estén encima de tus pies. Contrae los glúteos y muslos mientras regresas a la posición de inicio.
Este movimiento debe hacerse muy lentamente. Hazlo 15 veces por cada repetición.
Zancadas o desplantes. Empezamos de pie y vamos a adelantar un piel lo más posible.Vamos hacer flexión de ambos muslos con pierna.La rodilla de abajo casi debe tocar el piso.Regresa a tu posición inicialHaz lo mismo con la pierna contraria. Tres series de 10 repeticiones son un buen inicio, que luego iremos aumentando.
Puente. Partimos de la posición acostados boca arriba. Elevamos rodillas pero dejamos apoyados los pies. Levantamos, siempre bien extendido, el tronco, muy despacio. Bajamos con lentitud. Para aumentar la dificultad, no tocamos el suelo al bajar. Hacemos tres series de 10 repeticiones.
Extensión de cadera simple. Apoyamos en el antebrazo y rodillas en posición boca abajo. Debemos estar en buen equilibrio y con comodidad. Vamos a extender una pierna, de modo que la levantamos lo más posible del suelo. Volvemos a la postura inicial. Repetimos en tres series de 10 por cada lado.
Extensiones de cadera laterales. Apoyamos en el suelo las manos y rodillas en posición boca abajo.
Elevamos una pierna en flexión (90 grados entre el muslo y pierna) hasta que la rodilla alcance la posición más alta posible. Repetimos en tres series de 10 por cada lado.
Jumping jacks. Este ejercicio casi nadie lo tiene en cuenta al momento de que hacer para aumentar los glúteos, y es especialmente efectivo, sobretodo para disminuir esos laterales de cadera que suelen verse abultados cuando ganamos peso.
Comenzamos en la posición de pie, espalda derecha, abdominales bien contraídos, brazos en reposo a vamos lados del cuerpo y pies levemente separados. Vamos a dar un salto y separa las piernas. En el mismo momento elevamos los brazos bien extendidos sobre nuestras cabezas, y golpeamos nuestras manos. Repetimos. Esto lo vamos a hacer durante un minuto (que iremos aumentando) tres veces durante el entrenamiento (inicio, medio y final). Como vemos este ejercicio es aeróbico y también ayuda a perder peso, por lo que es buena idea hacer énfasis en el, en esas situaciones.