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A veces pensamos que para entrenar obligatoriamente necesitamos mancuernas, poleas y otras máquinas, pero las características del entrenamiento con nuestro peso corporal son muy diversas.
Si nos vamos de viaje y no disponemos de gimnasio o simplemente no contamos con los medios para disponer de material deportivo, realizar ejercicios con nuestro peso corporal nos aportarán muchos beneficios.
Sentadillas
Uno de los mejores ejercicios también es uno de los más naturales (sólo observa cómo se sienta un bebé). Este movimiento trabaja todos los músculos de la parte baja del cuerpo, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los tendones. También trabaja más el centro del cuerpo ya que necesitas ejercitar correctamente los músculos internos abdominales y de la espalda.
Flexión de codos
Este es uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo porque trabaja todo, desde el pecho hasta la espalda, los brazos e incluso el abdomen. Asegúrate de que tus brazos estén alineados con tus muñecas y que coloques los codos hacia los lados, no los despegues de tu cuerpo. Intenta acercar tu pecho y tus caderas tanto como puedas al piso, sin tocarlo.
El puente
El puente, también denominado “elevación de la cadera o extensión”, fortalece tus glúteos y tendones. Además, trabaja tus músculos abdominales, los de la espalda y los muslos internos. Para tener un poco de variación, eleva tu cadera con los pies planos en el suelo y extiende lentamente una de las piernas en dirección hacia el cielo.
Salto frontal
Empieza con los pies juntos y los brazos descansando cómodamente a los lados. Da un paso hacia adelante con el pie derecho y baja tu cuerpo hasta que tu rodilla esté a 90 grados y sin que ésta toque el suelo. Después, para completar el ejercicio, quita el pie derecho del frente mientras enderezas la pierna izquierda para que mantengas el pie derecho fuera del suelo, y equilíbrate con el muslo derecho paralelo a tu cadera.
La tabla
La tabla se ha convertido en uno de los ejercicios clave para definir la parte central de tu cuerpo. Si tienes dificultad para mantener los brazos en una posición recta, intenta hacer este ejercicio con los antebrazos y asegúrate de alinear los hombros y mantener las caderas, los talones y los hombros a la misma altura.
Descenso de tríceps
Este ejercicio tonifica los músculos de la parte trasera del brazo superior. Si sientes un poco de incomodidad en las muñecas, intenta girar un poco las manos a los lados y/o tomar descansos para extenderlas. Para que puedas ejercitar correctamente la parte trasera de tus brazos, asegúrate de tener las caderas tan cerca como puedas de tus brazos o del borde de la silla, de otra manera, serán tus piernas las que harán el ejercicio en vez de tus brazos
Equilibrio de la espina dorsal
Colócate como si fueras una mesa, sobre tus palmas y rodillas, asegurando que la cabeza y cuello mantengan su extensión natural de la espina. Extiende el brazo derecho directamente en frente del hombro, con la palma hacia adentro; extiende suavemente la pierna izquierda hacia atrás con el talón elevado y la pierna alineada con las caderas. Completa el ejercicio trayendo tu codo derecho hacia adentro, para que toque la rodilla izquierda mientras redondeas la espina y tocas la barbilla contra el pecho. Regresa a la posición inicial con las piernas y los brazos rectos.
Bicicletas
Las bicicletas trabajan mucho la parte central del cuerpo porque requieren de una estabilización y rotación profunda de los músculos abdominales. También se ha probado que activan más fibras del músculo recto mayor del abdomen y de los oblicuos que las abdominales normales.
Patadas
Este ejercicio para los músculos de la parte central te ayuda a fortalecer la espalda y te hace menos propenso a lesionarte. Asegúrate de mantener la espalda baja presionando el suelo todo el tiempo y baja las piernas tanto como puedas sin dejar que éstas lo toquen. Para hacer el ejercicio más fácil, flexiona las rodillas. Para un grado de mayor dificultad, mantén las piernas rectas.
Burpees
Lo bueno de los burpees es que combinan ejercicios cardiovasculares y de resistencia. Un burpee es un ejercicio complejo para todo el cuerpo, el cual trabaja la parte superior e inferior al mismo tiempo, con un enfoque muy marcado en la parte central. Para un mejor funcionamiento cardiovascular, agrega saltos completos para combinar los ejercicios que van antes de las sentadillas.
Escaladores de montañas
Éste es uno de los mejores ejercicios para la parte central del cuerpo. Combina la dificultad de una tabla, la estabilización de la parte central interna y la alternación de las rodillas para llevarlas hacia tu pecho. Cuando se eleva la rodilla, también se incrementa el ritmo cardiaco, la cual es la manera perfecta para que aplanes tu abdomen y quemes calorías. Es esencial que conserves una alineación apropiada durante este ejercicio y mantengas los hombros y las muñecas perfectamente sostenidas.