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Hola a todos hoy los traigo una rutina cardio para haceren casa con la que quemaréis un montón de calorías.
Hacer una rutina cardio de este estilo no sólo te ayudará a perder esos kilos de más que tanto odias, sino que también te ayudará a mantener sano tu sistema cardiovascular, previniendo enfermedades y reduciendo el riesgo de muerte prematura.
Para hacer esta rutina cardio en casa no necesitas ningún material aparte de ropa cómoda y ganas de hacer ejercicio.
Saltar a la comba: Se trata de saltar a la vez que haces girar una comba por debajo de los pies y encima de la cabeza con ambas manos. Se puede variar la intensidad aumentando la rapidez del ejercicio. Si no se dispone de una comba o cuerda puede realizar el ejercicio simulándola haciendo el mismo movimiento.
Jumping Jacks o salto del payaso: Es un ejercicio en el que, estando de pie, hay que saltar y separar las piernas a la vez que das una palmada sobre la cabeza, para después volver a saltar y unir las piernas, volviendo a dejar las manos abajo, a lo largo del cuerpo.
Burpees: Impresionante ejercicio, de los mejores que puedes llegar a realizar. De pie, empieza a bajar, flexionando las rodillas e inclinando el torso. Cuando toques el suelo con las manos, lleva tus piernas estiradas hacia atrás con un salto y quédate en la posición de flexión. Realiza una flexión y vuelve a salta con las piernas, esta vez hacia adelante, para juntarlas con los brazos. Termina saltando para ponerte de pie.
Mountain climbers: Empezando en la posición de flexión, lleva tu pie izquierdo hacia el pecho mientras dejas estirada la pierna derecha. Mantén las manos en el suelo y aprieta el abdomen, salta e intercambia la posición de las piernas. Ahora tu pierna derecha debería estar por delante y la izquierda estirada.
Rodillas arriba: De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, salta tan alto como puedas y levanta tus rodillas hacia el pecho mientras extiendes tus manos o las llevas a tus rodillas. Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas y vuelva a saltar de nuevo. Realiza 2 series de 10-15 repeticiones.
Ichworm: De pie, con las piernas rectas y la cadera flexionada, estira tus brazos hasta tocar el suelo, cerca de tus pies. Mantén las piernas rectas, sin bloquearlas, y empieza a bajar el torso lentamente hacia el suelo mientras caminas con tus manos hacia adelante. Una vez que llegues a la posición de flexión, recorre el mismo camino de vuelta con pequeños pasos con tus manos. Realiza 2 series de 6-10 repeticiones.
Zancadas con salto: Realiza una zancada tradicional, llevando tu pierna derecha hacia adelante. En esa posición, salta y, en el aire, intercambia de posición las piernas, llevando la pierna izquierda delante de ti. Repite y sigue intercambiando la posición de las piernas.
Plancha con flexión: Empezando en la posición de plancha. Levanta el torso hasta alcanzar la posición de flexión con la espalda recta y el abdomen en tensión. Realiza una flexión y vuelve a la posición de plancha.
Tabata sit-up: No nos vamos a engañar, casi cualquier ejercicio realizado con el método tabata se convierte en ejercicio de cardio perfecto. Finaliza el entrenamiento con una sesión de 4 minutos de abdominales: 20 segundos de abdominales, 10 segundos de descanso, 8 veces. ¿Estás realizando esta rutina en circuito? Haz sit-ups durante 20 segundos antes de pasar a la siguiente vuelta.
Resumen de la rutina
Rodillas arriba, 2 series de 10 a 15 repeticiones.
Ichworm, 2 series de 6 a 10 repeticiones.
Jumping jacks, 2 series de 30 repeticiones.
Burpee, 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Zancadas con salto, 3 series de 10 a 15 repeticiones por pierna.
Plancha con flexión, 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Mountain climber, 3 series de 10 a 15 repeticiones por pierna.
Tabata sit-up.
Recuerda, descansa de 10-20 segundos entre cada serie.
En circuito
Rodillas arriba, 2 series de 10 a 15 repeticiones.
Ichworm, 2 series de 6 a 10 repeticiones.
Jumping jacks, 2 series de 30 repeticiones.
Circuito (3 vueltas):
Burpee, de 10 a 15 repeticiones.
Zancadas con salto, de 10 a 15 repeticiones por pierna.
Plancha con flexión, de 10 a 15 repeticiones.
Mountain climber, de 10 a 15 repeticiones por pierna.
Sit-up durante, 20 segundos.
Recuerda, descansa 1 minuto después de cada vuelta y los ejercicios de calentamiento no se realizan en circuito.