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Las kettlebells, o pesas rusas, son herramientas centenarias de ejercicio con peso en Rusia, y lucen bolas de bolos con un mango. Usando una pesa rusa, se pueden realizar muchos de los ejercicios habituales que haces con pesas libres y máquinas de ejercicio. Las rutinas serias de pesas rusas de construcción y fuerza muscular requieren el uso de pesos cerca o en tu máximo; realiza varias series de cada ejercicio y realiza contracciones musculares correctamente.
Peso muerto con una pierna y un brazo
Sujeta una kettlebell a un costado con la mano izquierda y levanta el pie derecho a unos centímetros del piso. Manteniendo la pierna derecha en línea recta con el tren superior, desciende el torso hasta que esté casi paralelo al piso. Regresa a la posición inicial. Haz cinco repeticiones, cambia de pierna y repite.
Swing con kettlebell
Coloca una mancuerna rusa en el suelo. Abre más los pies que el ancho de los hombros, empuja las caderas hacia atrás y sujeta el asa de la pesa. Balancea el peso entre las rodillas y empuja la pelvis hacia adelante, elevando la kettlebell hacia adelante, a la altura del pecho. Balancéala de vuelta entre las piernas y repite. Haz 20 repeticiones.
Press arrodillado a un brazo
De rodillas en el piso con estas articulaciones separadas al mismo ancho que los hombros, sujeta la mancuerna rusa con la mano izquierda (la palma hacia el frente y la pesa descansando sobre la parte trasera de la muñeca). Aprieta el torso y empuja el peso hacia arriba del hombro. Realiza cinco repeticiones, cambia de brazo y repite.
Plancha con arrastre
Colócate en posición de lagartija con la kettlebell en el suelo en medio de las manos. “Camina” hacia adelante dando pasos pequeños con manos y pies. Cuando la mancuerna rusa se encuentre a la altura de la cintura, muévela hacia adelante para que quede nuevamente entre las manos. Eso hace una repetición. Haz 10, alternando la extremidad que usas para avanzar la pesa.