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El principal beneficio de realizar ejercicios con mancuernas dentro de tus rutinas de entrenamiento es que por encima de ejercitar los grandes grupos musculares, los ejercicios con mancuernas también requerirán el aporte de varios músculos estabilizadores.
Esto ocurre en contraste con ejercitarse en las máquinas de gimnasio, en donde se aíslan los músculos requeridos, que son los únicos en ser utilizados.
Los ejercicios con mancuernas permiten a los músculos complementarios crecer conjuntamente en fuerza y evitan que los grupos musculares se desarrollen independientemente y fuera de sintonía.
Para progresar siempre ha de presionarse para hacer más repeticiones en cada serie. Cuando alcance el nivel superior del rango de repeticiones recomendadas en su primera serie de un ejercicio, agregue peso. Esto significa que si un ejercicio pide 3 series de 6-12 repeticiones, y en su primera serie puede realizar 12 repeticiones, añada más peso la próxima vez que realice este ejercicio.
Nota: NO debe añadir ejercicios a esta rutina
LUNES
Ejercicio Series Repeticiones
Sentadilla con Mancuernas 3 6 – 12
Press de Banca con Mancuernas 3 6 – 12
Remo de Un Brazo con Mancuerna 3 6 – 12
Curl con Mancuernas de Pie 3 6 – 12
Extensión de Dos Brazos con Mancuernas 3 6 – 12
Sentadillas 3 10 – 25
MIÉRCOLES
Ejercicio Series Repeticiones
Subidas de banco con Mancuerna 3 6 – 12
Levantamiento de Peso Muerto con Mancuernas 3 6 – 12
Press con Mancuernas Sentado 3 6 – 12
Elevación de Pantorrillas con Mancuernas 3 10 – 20
Encogimiento de Hombros con Mancuernas 3 10 – 15
Inclinaciones Laterales con Mancuernas 3 10 – 15
VIERNES
Ejercicio Series Repeticiones
Zancadas con Mancuerna 3 6 – 12
Press con Mancuerna 3 6 – 12
Dominadas con Agarre Ancho 3 6 – 12
Martillo de Pie 3 6 – 12
Extensión de Mancuernas Recostado 3 6 – 12
Elevación de Pierna Recostado 3 10 – 25