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El trabajo abdominal suele ser de interés para la mayoría de nosotros que buscamos lograr un tronco compuesto de músculos definidos y libre de barriga, por ello, hoy nos dedicamos a una parte importante de la musculatura de la zona media del cuerpo: los abdominales oblicuos, y te contamoslos mejores ejercicios para fortalecer los mismos.
1. Crunches con piernas cruzadas
A. Túmbate boca arriba en el suelo con las manos a los lados de la cabeza. Flexiona la pierna izquierda en un ángulo de 90º y levántala un poco del suelo. Cruza la pierna derecha por encima de la izquierda, de manera que el pie derecho se apoye sobre la rodilla izquierda.
B. Eleva un poco el tronco en dirección a las piernas. Aguanta un instante la tensión y baja otra vez. Cambia de lado al terminar la serie.
2. Elevaciones oblicuas de piernas con peso
A. Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas hacia fuera y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Sujeta una mancuerna vertical entre los pies, con el disco apoyado sobre los empeines.
B. Levanta las piernas en diagonal a la vez que las doblas, de manera que en la posición final los muslos estén casi horizontales. Baja las piernas y repite hacia el otro lado. El cuerpo permanece estático y la espalda recta. Continúa alternando.
3. Bicicleta tumbado
A. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas en el aire y las manos en los lados de la cabeza.
B. Acerca la rodilla izquierda a la cabeza a la vez que extiendes la pierna derecha y cruzas el codo derecho por encima del cuerpo. Repite por el lado contrario y continúa alternando. Importante: los movimientos deben ser suaves, sin tirones.
4. Puente lateral con rotación de tronco
A. Ponte de lado en el suelo apoyado sobre un antebrazo, con los pies juntos y el otro brazo en alto. El cuerpo forma una línea recta de la cabeza a los pies.
B. Pasa la mano libre por debajo del tronco hasta que los hombros estén horizontales. Regresa a la posición inicial. Cambia de lado al terminar la serie.
5. Rotación de tronco en máquina
A. Ponte de rodillas en la plataforma con la espalda recta, el pecho apoyado contra el soporte y las manos agarradas a las empuñaduras.
B. Gira el tronco hacia la izquierda, en torno a tu propio eje corporal, y regresa a la posición inicial. Después de la última repetición, y sin descansar, haz una segunda serie girando hacia el otro lado.
6. Puente lateral sobre fitball
A. Apoya el antebrazo derecho sobre un fitball de manera que solo toques el suelo con los pies. La pierna derecha está ligeramente flexionada, y la izquierda extendida. El brazo izquierdo está pegado al cuerpo.
B. Extiende la pierna derecha, tensa los abdominales y eleva las caderas hasta que el cuerpo entero forme una línea recta. Aguanta un instante y repite.
Cambia de lado al terminar la serie.
7. Rotación de tronco con barra
A. Carga una barra larga por un lado y apoya el otro extremo contra una pared (pon una toalla para no hacer un destrozo). Agarra el extremo libre con las dos manos y sujétalo frente al cuerpo con los brazos extendidos y las piernas un poco flexionadas. La barra debe formar un ángulo de 30º aproximadamente con la pared.
B. Con un movimiento fluido y sin flexionar los brazos, lleva la barra hacia la cadera izquierda al tiempo que giras el tronco y levantas un poco el talón derecho. Regresa a la posición inicial y repite por el lado contrario. Continúa alternando.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 15 MINUTOS
Nivel inicial
Haz 4 series de 15 repeticiones de los ejercicios 1 y 5, con 1 minuto de descanso entre series. Frecuencia ideal: 2 sesiones semanales.
Nivel medio
Haz 3 series de 10 repeticiones de los ejercicios 3, 4 y 5, con 45 segundos de descanso entre series. Frecuencia ideal: 3 sesiones semanales.
Nivel avanzado
Haz los ejercicios 2 y 3, y luego los ejercicios 4 y 7, en forma de superserie (3 superseries de cada, 12 repeticiones por ejercicio, 90 segundos de descanso). Frecuencia ideal: 4 sesiones semanales.
PLAN DE 40 MINUTOS
Nivel inicial
Haz 4 series de 15 repeticiones de los ejercicios 1 y 5, con 1 minuto de descanso entre series. Frecuencia ideal: 2 sesiones semanales.
Nivel medio
Haz los ejercicios 3 y 4, y luego los ejercicios 5 y 6, en forma de superserie (4 superseries de cada, 15 repeticiones por ejercicio, 2 minutos de descanso). Frecuencia ideal: 2 sesiones semanales.
Nivel avanzado
Haz los ejercicios 1 y 2, los ejercicios 3 y 7, y luego los ejercicios 4 y 5, en forma de superserie (3 superseries de cada, 15 repeticiones por ejercicio, 90 segundos de descanso entre superseries). Frecuencia ideal: 2 sesiones semanales.