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Para obtener progresos en tu rutina de entrenamiento con pesas o de musculación, ten en cuenta las siguientes recomendaciones que de seguro te ayudarán a mejorar. Por supuesto, algunas de ellas son válidas para todos, están orientadas a obtener y mantener la buena salud.
Conoce tus límites
En serio, conoce tus límites personales. No sé cuántas veces he visto a alguien abandonar demasiado temprano o lesionarse durante el entrenamiento o competición porque, simplemente, no tenían idea de cuáles eran sus límites reales. La idea detrás del entrenamiento y/o la competición es impulsar tus umbrales hacia los límites para cumplir con su potencial.
¿Cómo averiguar tus límites? No es fácil, y es la razón número 1 por la cual la gente alquila los servicios de entrenadores. Experimenta con las variables del entrenamiento hasta que establezcas tu zona de confort y, a continuación de forma sistemática empújate fuera de esa zona para forzar la adaptación. Si no estás fuera de tu zona de confort, entonces no estás esforzándote lo suficiente.
Demasiada gente abandona o se lesiona simplemente
porque no tienen idea de cuáles son sus límites.
¿Sin dolor no se mejora? (No Pain, No Gain?)
Se podría pensar que este mito ha sido dicho hasta la saciedad, o que al menos es popular, pero lo escucho con sorprendente frecuencia por personas que creen honestamente que tienen que quitarse la vida cada día durante el entrenamiento para maximizar sus progresos. ¡Pues no hagas eso!
Olvídate de luchar contra el dolor.
El malestar es la señal de tu cuerpo que te dice que te has pasado demasiado. El dolor es tu cuerpo que te dice que pares lo que estás haciendo. Si eres un verdadero deportista, escucha a tu cuerpo.
El dolor es tu cuerpo indicándote que
pares lo que estés haciendo.
La farsa de la dieta baja en carbohidratos para los deportistas
Es cierto que vigilar la ingesta de hidratos de carbono es una de las mejores maneras de controlar tu peso, no discuto eso. Incluso yo lo hago, y puede ser una poderosa herramienta para las personas que necesitan perder una cantidad significativa de peso. Pero cualquier deportista no tiene necesidad de ir a lo loco cortando todo tipo de hidratos de carbono sólo por su bien, porque ese tipo de conducta alimentaria no es sostenible para un atleta de resistencia. Los locos promotores de la dieta baja en carbohidratos de Atkins necesitan un poco de sentido común. Los carbohidratos son absolutamente esenciales para tu dieta, especialmente si eres un atleta.
No hay carbohidratos buenos o malos: ¡simplemente "demasiados" carbohidratos! Si eres un deportista en una dieta baja en carbohidratos, está básicamente saboteándote. Buena suerte rellenado de las reservas de glucógeno muscular comiendo una dieta de proteínas y centrada en las grasas.
Esta dieta de moda por fin ha mordido el polvo entre los deportistas que la conocen mejor. La próxima vez que tu instructor de spinning comience a pregonar el estilo de vida increíble bajo en hidratos de carbono que él o ella lleva, tírale la toalla sudada y cambia de gimnasio.
Crear variedad en tu entrenamiento
Cualquier buen régimen de entrenamiento debe incluir variables que pueden activarse para alterar el entrenamiento con fines específicos. Un levantador de pesas, por ejemplo, tendría en cuenta sus técnicas de ejercicio específico, kilos que levantó, series por levantamiento, repeticiones por serie, el tiempo por repetición, descanso entre repeticiones, descanso entre series, el énfasis entre concéntrica, excéntrica, y / o contracciones estáticas, número de series, orden de los ejercicios, superseries, y así sucesivamente hasta la saciedad.That's a lot to take into consideration, and by adjusting just a few of those variables you can focus your training down to hone in on your strengths or weaknesses. Eso es mucho para tenerlo todo en cuenta y, ajustando algunas de las variables, puedes enfocar tu entrenamiento para mejorar tus fortalezas o debilidades.
Agregar variedad es la mejor manera de mantener el rumbo sin aburrirse, así como una gran manera de mantener tu cuerpo fuerte al obligarle a adaptarse a algo nuevo.
Siempre lleva un registro de lo que haces y evalúalo
Así es, lleva siempre un registro de tu motivación, tu entrenamiento, tus objetivos, y tus logros. Mantén un registro de dónde te encuentras, dónde quieres llegar y lo que hay que hacer para llegar allí. No te engañes pensando que puedes hacer esto en piloto automático: esto debe ser un esfuerzo consciente.
No puedes perder grasa de un sólo lugar del cuerpo
La realidad del asunto es que la grasa entra y sale de tu cuerpo de la forma que quiere, no de la manera en que tú deseas. La única manera de quitar grasa de una parte localizada del cuerpo es con la liposucción.
Una breve explicación muy poco científica servirá esta vez: No se puede rebajar la grasa de cualquier área específica de tu cuerpo porque, bueno, no se puede trabajar sobre la grasa. La gente comete el error de creer que el músculo puede hacer algo que queme mágicamente la adiposidad próxima a él. Así, hacer ejercicios para los oblícuos trabaja los músculos oblícuos, no las "agarraderas" y "michelines" de grasa que están pegados a ellos.
Sólo hay dos maneras de perder esos kilos de grasa, y funcionan mejor en conjunto: dieta y ejercicio.
Necesitas poner suplementos en tu dieta
Debido al entrenamiento específico, muchos atletas de resistencia emplean muchos suplementos que son básicamente inútiles, o que, como mucho, tienen un costo prohibitivo para ellos. Es un juego muy diferente al de, por ejemplo, la musculación, donde la suplementación intensiva es absolutamente crítica. La clave es comprender los fundamentos y el uso de suplementos que tienen una aplicación real en un atleta de resistencia. Es muy difícil lograr el éxito competitivo sin suplementación adecuada. Por ejemplo, puedes fácilmente reponer los hidratos de carbono en una carrera de Ironman con pan blanco y galletas, pero tendrías que llevar una mochila llena de cosas para asegurar que tu ingesta calórica fuera la adecuada. Es mucho más fácil suplementar con bebidas que reemplacen los carbohidratos y los electrolitos perdidos.
Si vas a considerar suplementar tu dieta, hazlo de manera sencilla. Piensa en proteína de suero de leche, proteína de soja yproteínas de caseinato, así como en la creatina, los electrolitos, BCAAs, fórmulas recuperadoras, un multivitamínico, etc.
Pon en juego la mente, también
Los mejores atletas del mundo no sólo entrenan sus cuerpos, sino también sus mentes para tener éxito en su deporte. ¿Por qué no hacer lo mismo? Visualiza tus metas, y visualízate logrando esos objetivos. Imagina la emoción que puedes experimentar durante una competición, y piensa cómo puedes prepararte para ella. Visualiza los posibles contratiempos y cómo va a superarlos.Visualiza tu éxito.
Planifica un adecuado tiempo de recuperación
No se puede entrenar las 24 horas del día, los 7 días de la semana, por desgracia. Si pudiéramos, seríamos todos atletas estelares. Entre cada machaqueo al que sometas a tu cuerpo, se necesita tiempo suficiente para recuperarse. Llena tus tanques de glucógeno después de un entrenamiento con carbohidratos (¿incluso tengo que decirlo, carbofóbicos?) para prepararte para la recuperación y tu próxima sesión de ejercicios, duerme lo suficiente cada noche, y bebe más agua de la que crees que necesitas. De hecho, si piensas que has tenido suficiente agua, bebe más, porque es probable que no.
Entre cada machaqueo al que sometas a tu cuerpo, recuerda que éste necesita tiempo para recuperarse.
Establece metas INTELIGENTES
Esto es bastante simple: haz que esas metas sean Específicas, Medibles, Alcanzables, Relevantes y que tengan una Duración Determinada.
Las metas deben ser todas esas cosas que necesitas para tener éxito. Anótalas si es necesario y realiza un seguimiento de tu progreso.