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Existen diversas clases de planificar un entrenamiento personal, ya sea para una persona que quiera conseguir perder peso, mantenimiento de la forma física, específicos de una zona en concreta, hipertrofia muscular o aumento de volumen mediante suplementos deportivos. Pero hay algunas formas de tratar estos casos, uno de ellos y muy utilizado actualmente es el entrenamiento piramidal.
Ejercicio – Nº Series x Nº Repeticiones – Descanso entre series
Esta estructura, durante años ha demostrado ser extremadamente eficiente y útil a la hora de incrementar la masa muscular, no obstante, debemos de tener presente que existen otras muchas formas de hacerlo, tan efectivas o incluso más, que nos permitirán añadir variedad a nuestras rutinas, evitando de esta manera que caigamos en el aburrimiento y en la monotonía.
A continuación te mostramos una serie de técnicas que además de añadir variedad a la manera habitual de entrenar, han demostrado ser enormemente efectivas a la hora de incrementar tanto la fuerza como el volumen muscular.
Nota: los métodos que describimos a continuación están dirigidos exclusivamente a personas con experiencia y que llevan varios años entrenando con pesas, en ningún caso deben de ser realizados por principiantes. Si llevas poco tiempo en el gimnasio y aplicas alguno de estos métodos de entrenamiento, lo más probable es que te sobreentrenes o en el peor de los casos incluso podrías llegar a lesionarte.
Pirámides
El entrenamiento piramidal es un tipo de entrenamiento que consiste en ir variando progresivamente el peso con el que realizamos un ejercicio determinado así como el número de repeticiones a realizar en cada serie.
Este tipo de entrenamiento se puede realizar de varias maneras diferentes. Sin embargo, independientemente del método que empleemos, el número de series a realizar oscilará entre 3 o 6 y con un rango de repeticiones entre 1 y 5 para fuerza o 6 y 12 para volumen, realizando los descansos habituales entre serie y serie.
Pirámide ascendente: este tipo de entrenamiento consiste en ir incrementando de manera progresiva el peso que empleamos a la par que reducimos el número de repeticiones a realizar en cada serie.
Por ejemplo, un esquema de pirámide ascendente podría ser el siguiente:
Nº serie Nº repeticiones Peso (% 1 RM)
1 6 85%
2 3 92,5%
3 2 95%
4 1 100%
Este tipo de entrenamiento por lo general suele recomendarse cuando lo que se busca es producir un incremento de la fuerza o queremos acostumbrarnos a entrenar con cargas elevadas. En este tipo de pirámide, generalmente las series iniciales actúan a modo de “calentamiento” preparando nuestros músculos para las series más pesadas.
Pirámide descendente: este tipo de entrenamiento consiste en ir disminuyendo de manera progresiva el peso que empleamos a la par que incrementamos el número de repeticiones a realizar en cada serie.
Por ejemplo, un esquema de pirámide descendente podría ser el siguiente:
Nº serie Nº repeticiones Peso (% 1 RM)
1 1 100%
2 2 95%
3 3 92,5%
4 6 85%
La principal ventaja que tiene este método respecto a la pirámide ascendente es que nos permite realizar las repeticiones pesadas sin apenas trabajo previo, lo que deriva en una menor fatiga muscular. (Además de otros muchos beneficios a nivel metabólico y fisiológico en los que no vamos a profundizar como por ejemplo, mayor activación de unidades motoras, mayor incremento de los niveles de hormona del crecimiento, etc.)
Nota: Si empleamos este método es importantísimo realizar un calentamiento adecuado con la finalidad de minimizar el riesgo de lesión, ya que no hay que olvidar que empezamos con cargas máximas.
Pirámide truncada: este tipo de entrenamiento es similar al de pirámide ascendente, la principal diferencia radica en que la pirámide truncada finaliza con cargas medias sin llegar a movilizar pesos máximos.
Este tipo de pirámide se puede realizar tanto de manera descendente como ascendente.
Ejemplo de pirámide truncada ascendente:
Nº serie Nº repeticiones Peso (% 1 RM)
1 10 75%
2 9 77,5%
3 8 80%
4 6 85%
Ejemplo de pirámide truncada descendente:
Nº serie Nº repeticiones Peso (% 1 RM)
1 6 85%
2 8 80%
3 9 77,5%
4 10 75%
Una de las críticas que se le suele hacer al sistema de pirámides, especialmente a las ascendentes y descendentes, es que el organismo recibe una gran cantidad de estímulo, pero lo hace de manera excesivamente dispersa debido a la excesiva variación de las intensidades empleadas, lo que deriva en que los resultados que produce nos sean tan notables como con otros sistemas de entrenamiento donde se trabaja a una intensidad más o menos constante y el estímulo que recibe el organismo está mucho más concentrado.
Si lo que buscamos es ganar volumen muscular, las pirámides truncadas son la opción más adecuada (o si queremos incrementar el volumen de entrenamiento, las dobles, como veremos a continuación) ya que evitan esa “dispersión” de estímulos, ya que como podemos ver, el rango de repeticiones a realizar se mantiene en todo momento entre 6 y 12 (Rango de trabajo de hipertrofia).
Nota: con la finalidad de evitar esa “dispersión” de estímulos a la que hacíamos referencia anteriormente, es recomendable establecer un rango máximo de variación entre repeticiones a máxima y mínima intensidad de un 20%.
Otras teorías defienden que el rango de variación de la intensidad en el que se debería trabajar oscila entre el 10 y el 12%, siempre trabajando como mínimo al 70%.
Pirámides dobles:
Las pirámides dobles son una combinación de una pirámide ascendente y una descendente. Es un método de entrenamiento bastante exigente e ideal si queremos realizar un entrenamiento de alta intensidad.
Este tipo entrenamiento piramidal es aplicable tanto a la hora de entrenar la fuerza como para ganar volumen muscular (cambiando el peso y las repeticiones a realizar, naturalmente)
A continuación te dejamos con un ejemplo de pirámide doble para volumen:
Nº serie Nº repeticiones Peso (% 1 RM)
1 10 75%
2 8 80%
3 6 85%
4 6 85%
5 8 80%
6 10 75%
Repeticiones con trampa
Este método consiste en la utilización de otros grupos musculares, además del específico del ejercicio con la finalidad de movilizar un peso mayor o realizar alguna repetición adicional. Se puede realizar toda una serie utilizando trampa o realizar algunas repeticiones con la técnica correcta para finalizar la serie con alguna repetición con trampa cuando alcancemos el fallo técnico.
Este método es empleado por gran cantidad de gente, lo curioso es que la gran mayoría de personas lo aplican incluso sin saberlo. Todos hemos visto alguna vez Curls de biceps que empiezan desde la cintura, dominadas balanceando las piernas, etc.
A pesar de que este método en ocasiones puede ser útil para movilizar algo más de peso o añadir 1 0 2 repeticiones adicionales (con todos los beneficios que eso conlleva), aumenta enormemente el riesgo de lesión y tan sólo deberíamos emplearlo de forma muy ocasional y cuando dominemos perfectamente la técnica correcta en todos los ejercicios.
Otro de los beneficios adicionales que presentan las repeticiones con trampa es la involucración en el movimiento de un número superior de músculos respecto a las repeticiones estrictas, lo que favorece el crecimiento muscular.
Nota: Es muchísimo mejor y más seguro realizar los ejercicios siguiendo la técnica correcta aunque no movamos tanto peso. Repetimos: las repeticiones con trampa tan sólo deberían ser realizadas por personas con experiencia y ocasionalmente.)
Superseries
Una superserie consiste es realizar una serie para un determinado grupo muscular para inmediatamente después y sin pausa o con una pausa mínima entre ellas, realizar una serie de un grupo muscular antagonista (contrario) al primero. (Por ejemplo: Curl de biceps y triceps en polea o bíceps femoral y extensión de cuádriceps)
Cuando por ejemplo realizamos una superserie que incluye los ejercicios curl de bíceps y triceps en polea, ambos músculos trabajan de manera conjunta con la finalidad de estabilizar la articulación del codo y controlar el intervalo de recorrido y del movimiento. Por lo tanto los dos grupos musculares trabajan durante toda la superserie aunque uno siempre lo hace con mayor intensidad que el otro (ya que en función del ejercicio que estemos haciendo solicitaremos más uno que otro).
Teniendo esto en cuenta, observamos como las superseries son un método bastante efectivo para incrementar la intensidad total del entrenamiento sin arriesgarnos a sobrecargar excesivamente los músculos trabajados en ellas.
Nota: si incluímos superseries en el entrenamiento, debemos de tener en cuenta que una superserie supone 2 ejercicios, por lo que deberemos incrementar el descanso entre ejercicios en consonancia.
Series compuestas: Biseries y triseries y series gigantes
Las series compuestas son muy similares a las superseries, la principal diferencia radica en que, mientras que en las superseries se trabajaban grupos musculares opuestos (antagónicos) en las series compuestas se realizan ejercicios dirigidos al mismo grupo muscular, también sin pausa o con una pausa mínima entre ellos.
En función del número de ejercicios que contenga la serie compuesta se denomina biserie (dos ejercicios), triserie (tres ejercicios) o serie gigante (cuatro o más ejercicios)
Biseries y triseries: son adecuadas para cualquier tipo de grupo muscular (Grandes y pequeños). Si empleamos este tipo de series siempre debemos de acordarnos de incrementar el descanso entre series.
Series gigantes: especialmente indicadas para grupos musculares grandes (Pectorales, dorsales, cuadriceps, deltoides y abdominales)
Lo ideal a la hora de realizar series gigantes es descansar unos 30 segundos o menos entre ejercicios y descansar entre 4 y 7 minutos o incluso algo más entre series gigantes.
Añadir este tipo de entrenamiento basado en series compuestas a nuestra rutina es una manera extremadamente eficaz para desarrollar nuestra masa muscular, sin embargo, no es algo muy recomendable si lo que buscamos es desarrollar la fuerza. Esto es debido a que en el segundo ejercicio y posteriores, por lo general se reduce el peso con el que trabajamos, algo perfectamente lógico si tenemos en cuenta que realizamos varias series seguidas prácticamente sin descanso entre ellas.
Por lo demás las series compuestas son un desafío muy estimulante para los entrenamientos, ya que contribuyen a incrementar notablemente la intensidad de nuestras rutinas.
Nota: cuando realizamos series compuestas siempre debemos de mantener el rango de repeticiones de cada serie entre 6 y 12 si buscamos trabajar volumen, por lo que habrá que realizarlas con un peso que nos permita movernos en ese margen.
Repeticiones negativas
Cuando realizamos un ejercicio con pesas, se podría decir que se divide en dos fases, una concéntrica (o positiva) y otra excéntrica (o negativa). Por ejemplo en press de banca, la fase concéntrica sería cuando levantamos la barra y la excéntrica cuando la bajamos.
Lo que mucha gente no sabe es que durante la fase excéntrica del movimiento podemos llegar a mover un peso mucho mayor que en la fase concéntrica (aproximadamente entre un 30 y un 50% más).
Las repeticiones negativas consiste en realizar tan solo la fase excéntrica del movimiento mientras que un compañero nos ayuda a realizar la concéntrica.(Volviendo al ejemplo anterior del press de banca, el compañero subiría la barra y nosotros deberíamos realizar un descenso controlado de la misma)
No se recomienda utilizar este método con pesos mayores a un 120-130% de nuestra Rm. ni efectuar más de 5-6 repeticiones ya que este método es extremadamente exigente y es muy fácil lesionarse al emplearlo.
La manera más habitual de emplear este método es en la última serie de cada ejercicio, una vez alcanzado el fallo muscular, añadir 2 o 3 repeticiones negativas adicionales.
Existe una variante de este método llamado repeticiones negativas acentuadas, donde se realizan las repeticiones de manera normal, pero la persona que nos ayuda aplica una fuerza adicional durante la fase excéntrica (por ejemplo presionando la barra hacia abajo) mientras nosotros realizamos un descenso controlado de la misma.
Repeticiones parciales
El método de repeticiones parciales, consiste en realizar los ejercicios sin completar el rango de movimiento estándar. Al acortar los movimientos, somos capaces de movilizar más peso, ya que el trabajo realizado es menor.
Este método por lo general se suele aplicar una vez alcanzado el fallo muscular durante una serie normal, añadiendo entre 3 y 5 repeticiones adicionales efectuadas de manera parcial.
Y con esto acaba nuestra serie “Acaba con el estancamiento”, teniendo en cuenta los principios explicados en este artículo en combinación con los del artículo anterior de esta misma serie tienes a tu disposición las herramientas necesarias para crear un número prácticamente ilimitado de entrenamientos.
IMPORTANTE: Todos los métodos descritos en la serie “Acaba con el estancamiento” tienen como finalidad incrementar la intensidad de las sesiones de entrenamiento, sin embargo no es en absoluto recomendable emplearlos de forma habitual, si lo haces, lo más seguro es que acabes lesionado o sobreentrenado.
Los diferentes métodos descritos en estos artículos tan sólo son una herramienta más con la que contar a la hora de entrenar, pero nunca debemos abusar ni obsesionarnos con ellos.