No hay etiquetas aún.
Cuando hablamos de una dieta culturista nos referimos principalmente a las típicas dietas utilizadas para conseguir estados físicos extremos, ya sea mediante un aumento de masa muscular máximo con la mínima ganancia de grasa o la máxima pérdida de grasa manteniendo toda la masa muscular, hasta llegar a porcentajes grasos de un sólo dígito, tales como vemos en las competiticiones de culturismo.
Como podrás adivinar cabe decir que estas dietas no son para nada fáciles de seguir y se necesita una gran fuerza de voluntad para seguirlas al pie de la letra, si crees que serás capaz, te recomiendo seguir leyendo este artículo.
Entrenamiento:
En este periodo la meta está en conservar la masa muscular, por lo tanto tampoco hace falta aumentar en exceso la carga de trabajo. Muy importante es adaptar el plan a tu cuerpo, ya que si eres ectomorfo te sobrará casi todo el cardio y hasta tendrás que reducir algo el volumen de entreno, mientras que si eres endomorfo te verás obligado a realizar dos sesiones de cardio diarias, ( una al levantarte en ayunas y otra después del entreno con pesas) esto lo tienes que ir viendo sobre la marcha.
El entreno se basará en 6 días de entreno, división del cuerpo en 3 partes, se trabaja cada músculo 2 veces por semana, o entrenar 3 días si por uno de descanso. En este periodo es muy factible usar las superseries ya que además de aumentar la intensidad reducen el tiempo del entreno. El descanso entre las series debe de ser corto, de 30 a 45 segundos, pudiendo llegar a un minuto en el primer ejercicio base del día.
Realizaremos entre 16 - 20 series por grupo muscular grande y de 12 a 15 por grupo pequeño. Día si día no los abdominales y gemelos. Aerobios a diario, después del entreno y/o por la mañana al levantarnos. Las sesiones de aerobios serán de 30 a 45 minutos, dependiendo de cada persona ( hay que tener en cuenta que cada persona es un mundo, por lo que habrá gente que tenga bastante con una sesión de aerobios de 30 minutos mientras otros tendrán que hacer 2 sesiones de 1 hora), según
te vallas viendo.
Dieta a 17 semanas de la competición
Todo empieza 17 semanas antes del día de la competición. Tienes que eliminar toda la comida basura que un culturista no debería comer.
Me refiero a las galletas, las hamburguesas, la mantequilla de cacahuetes, o sea. todas aquellas cosas que tanto te gustan. Hablando en serio, hay que eliminar cualquier cosa que contenga grasa o azúcar en exceso. Lleva un par de semanas para conseguir adaptarse a este cambio por completo y hacer que su mente se concentre en sus necesidades durante esas 15 semanas restantes. Hasta ese momento, tu entreno sigue siendo el mismo, es decir, pesado y duro y todavía estoy a tope de energía. Vamos a echar un vistazo a la dieta de un día cualquiera en este punto.
Comida 1 : 9h30
12 claras de huevo
1 taza de leche desnatada
125 g de copos de avena
uvas
Comida 2 :12h00
250 g de pollo
125 g de pasta
Comida 3: 14h30
250 g de pollo
2 mazorcas de maíz
Comida 4: 16h30
150 g de cereales
6 claras de huevo
1 taza de leche descremada
uvas
Comida 5 : 20h50
250 g de pollo
200 g de pasta (con salsa sin grasa)
Comida 6: 22h00
150 g de copos de avena
2 tazas de leche descremada requesón
Como puedes ver, eso es mucha comida. Representa un total de 4420 calorías, según mis cálculos, y aproximadamente 254 g de proteínas.
Por lo tanto, tu nivel proteico representa el 22% de tu consumo alimenticio total diario. Esos son los únicos totales que te interesan. No cuento los gramos de grasa o los carbohidratos porque los gramos de grasa que consumen son demasiado pocos como para empezar a preocuparte, y el contarlos no te ayudaría a ajustar nada. Cuento las proteínas porque es una de las cosas que debes cambiar más adelante.
En lo referente a los carbohidratos, siempre esta bien contar las calorías que contienen y vigilar de qué tipo son los que consumen. Por ejemplo, si consumes 500 calorías en copos de avena en el desayuno y decides que necesitas bajar la dieta porque ya no estas perdiendo grasa, cambiar estas 500 calorías por 500 calorías en judías verdes producirá un cambio notable. De todas formas, nunca tienes que hacer un cambio tan drásticos, pero supongo que captas la idea. Algunos de vosotros se estarán preguntando:
“¿Cuál es la diferencia si, de todas formas, sigue consumiendo 500 calorías?” Se trata del tipo de carbohidratos y de la manera en que tu cuerpo los utilice para obtener energía. Dejando de lado los tecnicismos, los carbohidratos feculentos como los copos de avena, la pasta, las batatas y el arroz, proporcionan mucha más energía que los carbohidratos fibrosos como la lechuga, las judias verdes, el brécol y las espinacas. Pruébalo y notarás la diferencia. Según esto, si se quiere perder peso hay que disminuir el consumo de carbohidratos feculentos, es simple, ¿no?.
Como puedes ver, la preparación competitiva es un juego algo complicado cuyo objetivo es hacer que tu cuerpo elimine grasa pero mantenga todo el músculo posible.
Recuerda, esto no es algo que el cuerpo quiera hacer. ¿Cómo puedes saber cuál es el momento de bajar el consumo de calorías, aumentar el de proteína, o cambiar los carbohidratos? Se (requiere práctica y vista para ver lo que está ¡ocurriendo en el cuerpo con el que estás trabajando, ya sea el tuyo propio o el de un amigo al que estás ayudando a prepararse para una competición.
En este punto de la preparación ya debes empezar a hacer entreno cardiovascular, pero no demasiado, puesto que no quieres quemarte antes de tiempo. Para empezar debes hacer sesiones de 20 minutos, tres veces por semana. Recuerda que no puedes ir a tope por si después necesitas hacer más. Si comienzas haciendo 2 horas de entreno cardiovascular al día a 15 semanas de la competición, ¿que tendrás que hacer más tarde. ¿4 horas al día? No. gracias.
Dieta a 12 semanas de la competición
Bien, saltémonos un mes y veamos cual tiene que estar tu dieta en ese momento.
Comida 1: 8h30
18 claras de huevo
1 huevo entero
150 g de copos de avena
Comida 2: 13h00
500 g de pollo
150 g de pasta
Comida 3: 15h15
16 claras de huevo
150 g de copos de avena
1 manzana pequeña
Comida 4: 21h00
250 g de carne
250 g de pollo
100 g de cereales
Eso representa 3395 calorías y 296 g de proteína.
Las proteínas significan el 34% de tu dieta en ese momento. Como puedes ver tu ingesta proteica ha subido pero lo más importante es que el porcentaje ha subido mucho, del 22% al 34%. Esto nos muestra un descenso del consumo calórico procedente de los carbohidratos. Como dije anteriormente, esto se hace para continuar con el proceso depérdida de grasa. Aunque como todos somos diferentes puede que otra persona a lo mejor no necesitase bajar la misma cantidad de carbohidratos que yo o tal vea tuviese que bajar más. Es difícil de entender pero es así.
Dieta a tres semanas de la competición
Faltan tres semanas para la competición, de manera que ya estas preparado, completamente estriado desde la cabeza a los pies. Todo lo que debes hacer a partir de entonces es mantenerte así hasta el gran día, lo cual es más difícil de lo que parece.
Puesto que ya llevas 4 meses a dieta y ya tienes ganas; de permitirte un pequeño placer para poder estar un día sin sentirte agotado y hambriento, pero tu conciencia te dice: “No, no lo hagas”. Te encuentras delante de la nevera 10 veces al día sólo para soñar. Para alguien que nunca ha hecho nada de esto puede parecer una locura. Bueno, aquí tienes lo que debes comer ese día.
Comida 10h30
16 claras de huevo
una bolsa de judías verde,
50 g de cereales 12h30
Comida 2- 12h30
250 g de pollo
16 claras de huevo
una caja pequeña de zumo
50 g de cereales
Comida 3- 18h 00
250 g de pollo
16 claras de huevo
2 zanahorias pequeñas
50 g de cereales
Comida 4- 21h 30
16 claras de huevo
250 g de pollo
palomitas de maíz
Eso significa un total de 2810 calorías y unos 384 g de proteína, es decir un 54% de proteína, lo cual es bastante más que el 34% obtenido el último día que hemos visto.
A lo largo de este artículo hemos tratado varios aspectos que un culturista competitivo necesita saber si él o ella desea competir en excelente condición física. Todas las técnicas están en este artículo.
Recomiendo que lleves un diario de tu entreno y dieta, ya sea para una competición o fuera de temporada.