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La forma más rápida de desarrollar músculos es olvidándote de tratar de estar corpulento en el menor tiempo posible y concentrándote más en qué puedes cambiar de tu estilo de vida para que tus músculos crezcan en un período de tiempo razonable. La elección de una dieta y ejercicios adecuados te ayudará a desarrollar tus músculos de forma saludable. Eso no sucederá de la noche a la mañana, pero si utilizas el siguiente artículo como guía, notarás una diferencia en tan sólo unas semanas.
Trucos para ganar masa muscular:
Evitar las dietas restrictivas:
Uno de los errores más comunes en las dietas para ganar masa muscular es consumir cantidades adecuadas de proteinas pero sin consumir las calorías suficientes para proporcionar al cuerpo la energía que necesita. Es cierto que el cuerpo necesita la proteina para crecer, pero si estas se obtienen de una dieta restrictiva en calorías no vamos a lograr muscular.
Consumir carbohidratos:
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Si el cuerpo no tiene reservas de carbohidratos obtendrá la energía que necesita de otras fuentes como las proteinas. Además los carbohidratos desempeñan un papel muy importante en la liberación de la insulina, una de las hormonas anobolizantes más importantes del cuerpo, por lo que la construcción de nuevas proteinas se verá limitada. Pese a todo hay que evitar excederse con los carbohidratos, ya que un exceso de estos nos llevará a acumular grasa.
Consumir proteinas:
Las proteinas son el nutriente más importante para la construccion muscular. Lo ideal para las personas que entrenen con pesas es consumir de 0.8 a 1.5 gramos de proteina por cada kilo de peso. Lo ideal es dividir la toma de proteinas en varias comidas a lo largo del día para mejorar la asimilación y la absorción de las proteinas.
Buenas fuentes de proteinas son el pollo, los huevos, la carne magra, el atún y el salmón.
Realizar pequeñas comidas a lo largo del día:
Lo ideal es hacer 6 comidas pequeñas a lo largo del día. Esto exige una dedicación importante, pero realizar pequeñas comidas a lo largo del día tiene su recompensa. Una de las razones es la liberación de insulina. Al comer los hidratos producen una liberación de insulina producida por la glucosa de la sangre. La insulina es un potente anabolizante que hará crecer los músculos.
Comer grasas buenas
Hay una relación importante entre la obesidad y los niveles de testosterona, una de las principales hormonas relacionada con la ganancia de masa muscular y la disminución de la grasa corporal. Algunos alimentos con grasas buenas son el salmón, los frutos secos y el aceite de oliva virgen.
Tomar una buena comida pre-entreno
Antes de entrenar es importante hacer una pequeña comida de carbohidratos de disgestión lenta como arroz, pasta o cereales integrales. Como la transformación de estos carbohidratos en glucosa lleva más tiempo, el nivel de azucar en sangre se mantendrá constante durante todo el entrenamiento, proporcionando energía para entrenar por más tiempo y con más intensidad. Para maximizar el entrenamiento es aconsejable añadir una fuente de proteina.
Tomar una buena comida post-entreno
Si la comida antes de entrenar la comida despues de entrenar es fundamental. Despues de entrenar comer tiene un efecto fundamental para ganar masa muscular. La comida postentreno debe ser rica en carbohidratos de fácil digestion como los plátanos, la avena o la miel y en proteinas como la proteina whey. Los carbohidratos de alto indice glucemico proporcionarán un pico de insulina que nos hará absorber mejor la proteina y ganar masa muscular.
Durante el entrenamiento el cuerpo entrena en un estado catabólico o de destrucción. Las fibras musculares son destruidas y serán remplazadas por fibras más fuertes y mas grandes. Sin una alimentación adecuada el organismo no podrá realizar esta reconstrucción muscular debidamente.
Beber mucha agua
Más del 70% del cuerpo es agua. Si una persona está deshidratada los músculos no crecen. Después de sesiones de entrenamiento largas e intensas es necesario reponer el agua perdida así como las sales minerales y los carbohidratos. Una bebida isotónica puede ayudarnos a recuperarnos mientras proporcionamos al cuerpo los carbohidratos de alto IG postentreno necesarios.
Usar los suplementos adecuados
Si entrenas correctamente y seleccionas bién los suplementos deportivos los resultados pueden ser asombrosos. Algunos suplementos comunes son la creatina, las proteinas, la glutamina y los multivitaminicos.
Descansar bién
El descanso es esencial para la reconstrucción muscular. Si no se descansa bién no crecen los músculos.
El descanso engloba el descanso entre los días de entreno, el decanso entre series y por supuesto las horas de sueño.